Διατροφή

7 Συμβουλές για Υγιεινό Φαγητό Έξω

Το φαγητό του εστιατορίου προορίζεται να φαίνεται, να μυρίζει και να έχει υπέροχη γεύση και αυτό σημαίνει ότι η διατροφή μπορεί μερικές φορές να πέσει στο περιθώριο όταν τα μενού διαθέτουν κύρια πιάτα βουτηγμένα σε βούτυρο ή πλούσιες σάλτσες, σαλάτες με κρεμώδεις σάλτσες και λίγα δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά.

Δοκιμάστε αυτές τις στρατηγικές για να απολαύσετε ένα γεύμα έξω, ενώ ακολουθείτε ένα υγιεινό σχέδιο διατροφής.


-Κάντε την έρευνα σας

Αυτές τις μέρες, μπορείτε να βρείτε υγιεινά τρόφιμα σχεδόν παντού. Το κόλπο είναι να ξέρετε σε τι μπλέκετε πριν φτάσετε στο εστιατόριο και μπείτε στον πειρασμό να δελεάσετε περιγραφές μενού. Πολλά εστιατόρια έχουν τα μενού τους στο διαδίκτυο – μερικά με διατροφικές πληροφορίες άμεσα διαθέσιμες. Θα μπορείτε να επιλέξετε τον προορισμό με τις πιο υγιεινές επιλογές και να πάτε στο εστιατόριο έτοιμοι να παραγγείλετε το καλύτερο γεύμα και να ζητήσετε αντικαταστάσεις όπου είναι απαραίτητο.

-Πριν ξεκινήσετε, κάντε ένα σχέδιο:

Φάτε ένα ελαφρύ δείπνο αν φάγατε ένα μεγάλο γεύμα εκείνη τη μέρα. Ή, αν γνωρίζετε εκ των προτέρων ότι θα πάτε σε ένα εστιατόριο, σχεδιάστε να έχετε ελαφρύτερα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Δεσμευτείτε να τρώτε αργά. Χρειάζονται περίπου 20 λεπτά για να πάρει ο εγκέφαλός σας το μήνυμα από το στομάχι σας ότι δεν είστε πλέον πεινασμένοι. Όσοι τρώνε αργά τείνουν να τρώνε λιγότερο και εξακολουθούν να είναι ικανοποιημένοι.

Κάντε τη σωματική δραστηριότητα μέρος του φαγητού έξω. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα άνετο ζευγάρι παπούτσια. Επιλέξτε ένα εστιατόριο που απέχει 10 ή 15 λεπτά με τα πόδια. Θα πάρετε το γεύμα σας, 30 λεπτά σωματικής δραστηριότητας και θα αποφύγετε τις παρενοχλήσεις στάθμευσης. Ξεκινήστε ως ομάδα πριν ή μετά το φαγητό. Μια γρήγορη βόλτα πριν από ένα γεύμα σας δίνει χρόνο να συνομιλήσετε. Μια βόλτα μετά βοηθά την πέψη σας.

-Μην χωρίσετε το πιάτο σας

Έχετε διαβάσει πιθανώς συμβουλές για να ζητήσετε μισές μερίδες ή να μοιραστείτε το γεύμα σας με έναν φίλο. Ωστόσο, δεδομένου του τεράστιου μεγέθους των μεριδίων σε μερικά εστιατόρια, τα μισά μπορεί να είναι πάρα πολύ. Εξασκηθείτε στην απεικόνιση του πιάτου σας στο σπίτι και προσπαθήστε να το επαναλάβετε στο γεύμα του εστιατορίου σας.  Και να είστε ξεκάθαροι κατά την παραγγελία. Ισορροπήστε το γεύμα σας συμπεριλαμβάνοντας πιο υγιεινές επιλογές από όλες τις διαφορετικές ομάδες τροφίμων, όπως τροφές χωρίς λιπαρές πρωτεΐνες, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Ψάξτε για φρεσκοκομμένες σαλάτες ορεκτικών που σας δίνουν “ισορροπία σε ένα μπολ”. Για παράδειγμα, οι σαλάτες με ολόφρεσκα ή ψητά κοτόπουλο, φασόλια ή θαλασσινά παρέχουν πρωτεΐνες μαζί με φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Ζητήστε την sauce στο πλάι, ώστε να μπορείτε να ελέγχετε το μέγεθος της μερίδας.  Για σάντουιτς, πηγαίνετε με επιλογές λαχανικών, όπως μαρούλι, ντομάτα, αβοκάντο και κρεμμύδι. Εάν χρησιμοποιείτε καρυκεύματα, επιλέξτε κέτσαπ, μουστάρδα.

Ολοκληρώστε το γεύμα σας, παραγγέλνοντας υγιεινά πιάτα, όπως σαλάτα, ψητή πατάτα ή φρούτα. Ενισχύστε τη θρεπτική αξία της ψημένης πατάτας σας συμπληρώνοντας με λαχανικά, σάλσα ή τσίλι.

-Προσθέστε στο γεύμα σας

Νομίζετε ότι το να τρώτε υγιεινά είναι το τι δεν μπορείτε να φάτε; Εστιάστε σε ποια υγιεινά είδη μπορείτε να προσθέσετε στο πιάτο σας αντί μόνο σε ποια τρόφιμα πρέπει να αποφύγετε. Ψάξτε για ψωμί και ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Επιλέξτε τρόφιμα με υγιή λίπη όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Φροντίστε να παραγγείλετε πολλά φρούτα και λαχανικά και προτιμήστε άπαχο κρέας, γαλοπούλα, κοτόπουλο ή ψάρι. 

-Μην πηγαίνετε υπερβολικά πεινασμένοι

Αν καθίσετε λιμοκτονούμενοι σε ένα εστιατόριο, προτού το καταλάβετε θα έχετε καταναλώσει αρκετά κομμάτια βουτυρωμένου ψωμιού πριν ακόμα φτάσει το κύριο γεύμα σας. Για την αποφυγή τέτοιων καταστάσεων, πριν φύγετε για το εστιατόριο απολαύστε ένα μικρό σνακ όπως ένα φρούτο. Ή, στο εστιατόριο, παραγγείλετε ένα φλιτζάνι σούπα με ζωμό ή μια μικρή σαλάτα για να αποτρέψετε την πείνα.

-Παρακολουθήστε τη διατύπωση

Ο τρόπος με τον οποίο περιγράφεται ένα πιάτο σε ένα μενού μπορεί να σας δώσει στοιχεία για το πώς ετοιμάζεται. Αναζητήστε λέξεις όπως “ψητά”, ή “ατμό”, που σημαίνει ότι το φαγητό μαγειρεύεται με λιγότερο λίπος και αποφύγετε πιάτα με περιγραφές όπως “τηγανητό”, “παναρισμένο”, “αλφρέντο”, “πλούσιο “και” κρεμώδες”.

-Ρωτήστε, ρωτήστε, ρωτήστε

Μην φοβάστε να ζητήσετε από τον σερβιτόρο σας, να σας βοηθήσει να βελτιώσετε το γεύμα σας. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να ζητήσετε μια σαλάτα στη θέση των συνηθισμένων τηγανητών ή των πατατών με ένα γεύμα. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε να προετοιμαστούν αντικείμενα με λιγότερο λάδι ή τυρί, να ζητήσετε από τον σερβιτόρο να αφαιρέσει το καλάθι ψωμιού και να σερβίρει σαλάτα με την sauce στο πλάι, και να ζητήσετε ένα κύριο γεύμα σε μέγεθος ορεκτικού.  Μπορείτε ακόμη και να παραγγείλετε “εκτός μενού” – για παράδειγμα, ρωτήστε ποιο πιάτο για χορτοφάγους μπορεί να ετοιμάσει ο σεφ για εσάς ή αν είναι δυνατόν να φτιάξετε ψητό κοτόπουλο και λαχανικά στον ατμό. Πολλά εστιατόρια είναι πρόθυμα να συμμορφωθούν.

Αν σας αρέσει να γευματίζετε, μην νομίζετε ότι πρέπει να σταματήσετε εάν θέλετε να παραμείνετε υγιείς. Με κάποιες προετοιμασίες και καταπληκτικές επιλογές, μπορείτε να παραγγείλετε γεύματα που είναι τόσο θρεπτικά όσο αυτά που προετοιμάζετε στο σπίτι.