Διατροφή, Υγεία

Υγιεινή Διατροφή για τις Γυναίκες

Ένα ισορροπημένο διατροφικό μοτίβο είναι ο ακρογωνιαίος λίθος της υγείας. Οι γυναίκες, όπως και οι άνδρες, θα πρέπει να απολαμβάνουν μια ποικιλία υγιεινών τροφίμων από όλες τις ομάδες τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών ολικής αλέσεως, των φρούτων, των λαχανικών, των υγιεινών λιπών, των γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά και της άπαχης πρωτεΐνης. Αλλά οι γυναίκες έχουν επίσης ειδικές ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά και, κατά τη διάρκεια κάθε σταδίου της ζωής μιας γυναίκας, αυτές οι ανάγκες αλλάζουν.

 

Τρώγοντας σωστά

 

Τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα παρέχουν ενέργεια για την πολυάσχολη ζωή των γυναικών και συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου ασθενειών. Ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής περιλαμβάνει τακτικά:

 

Ισοδύναμα ολικής αλέσεως, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι ή βρώμη.

Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος, του γιαουρτιού ή του τυριού ή σόγια εμπλουτισμένη με ασβέστιο. (Οι μη γαλακτοκομικές πηγές ασβεστίου για άτομα που δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα περιλαμβάνουν τρόφιμα και ποτά εμπλουτισμένα με ασβέστιο, κονσερβοποιημένα ψάρια και μερικά φυλλώδη χόρτα.)

Ισοδύναμα πρωτεϊνικών τροφών όπως άπαχο κρέας, πουλερικά, θαλασσινά, αυγά, φασόλια, φακές, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Φρούτα — νωπά, κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα ή αποξηραμένα χωρίς πρόσθετα σάκχαρα.

Πολύχρωμα λαχανικά – φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα χωρίς προσθήκη αλατιού.

 

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο

 

Ο σίδηρος είναι σημαντικός για την καλή υγεία, αλλά η ποσότητα που απαιτείται είναι διαφορετική ανάλογα με το στάδιο της ζωής μιας γυναίκας. Για παράδειγμα, οι ανάγκες σε σίδηρο είναι υψηλότερες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και χαμηλότερες μετά την επίτευξη της εμμηνόπαυσης. Τα τρόφιμα που παρέχουν σίδηρο περιλαμβάνουν κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, γαλοπούλα, χοιρινό, ψάρι, λάχανο, σπανάκι, φασόλια, φακές και μερικά ενισχυμένα έτοιμα για κατανάλωση δημητριακά. Οι φυτικές πηγές σιδήρου απορροφώνται πιο εύκολα από το σώμα σας όταν τρώγονται με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C. Για να πάρετε και τα δύο αυτά θρεπτικά συστατικά στο ίδιο γεύμα, δοκιμάστε ενισχυμένα δημητριακά με φράουλες στην κορυφή, σαλάτα σπανάκι με φέτες μανταρινιού, πορτοκαλιού ή προσθέστε ντομάτες στη σούπα φακής.

 

Φυλλικό οξύ (φολικό οξύ) κατά τη διάρκεια των αναπαραγωγικών ετών

 

Όταν οι γυναίκες φθάνουν σε αναπαραγωγική ηλικία φυλλικό οξύ (ή φολικό οξύ) διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη μείωση του κινδύνου γενετικών ανωμαλιών. Η απαίτηση για τις γυναίκες που δεν είναι έγκυες είναι 400 μικρογραμμάρια (mcg) ανά ημέρα. Η συμπερίληψη επαρκών ποσοτήτων τροφίμων που περιέχουν φυσικά φυλλικό οξύ, όπως πορτοκάλια, φυλλώδη πράσινα λαχανικά, φασόλια και μπιζέλια, θα σας βοηθήσει να αυξήσετε την πρόσληψη αυτής της βιταμίνης Β. Υπάρχουν επίσης πολλά τρόφιμα που είναι ενισχυμένα με φολικό οξύ, όπως δημητριακά πρωινού, ρύζι και ψωμί. Η κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφίμων συνιστάται για να βοηθήσει στην κάλυψη των αναγκών σε θρεπτικά συστατικά, αλλά μπορεί επίσης να είναι απαραίτητο ένα συμπλήρωμα διατροφής με φολικό οξύ. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν, καθώς η καθημερινή τους ανάγκη για φυλλικό οξύ είναι υψηλότερη, 600 mcg και 500 mcg την ημέρα, αντίστοιχα.

 

Καθημερινές απαιτήσεις ασβεστίου και βιταμίνης D

 

Για υγιή οστά και δόντια, οι γυναίκες πρέπει να τρώνε μια ποικιλία τροφών πλούσιων σε ασβέστιο κάθε μέρα. Το ασβέστιο διατηρεί τα οστά ισχυρά και βοηθά στη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης, μια ασθένεια των οστών στην οποία τα οστά γίνονται αδύναμα και σπάνε εύκολα. Ορισμένα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο περιλαμβάνουν γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά, γιαούρτι και τυρί, σαρδέλες και τρόφιμα και ποτά ενισχυμένα με ασβέστιο, όπως φυτικές εναλλακτικές λύσεις γάλακτος, χυμούς και δημητριακά. Οι επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D είναι επίσης σημαντικές και η ανάγκη τόσο για ασβέστιο όσο και για βιταμίνη D αυξάνεται καθώς οι γυναίκες μεγαλώνουν. Οι καλές πηγές βιταμίνης D περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια, όπως σολομό, αυγά και ενισχυμένα τρόφιμα και ποτά, όπως το γάλα, καθώς και ορισμένες εναλλακτικές λύσεις γάλακτος φυτικής προέλευσης, γιαούρτια και χυμούς.

 

Κατευθυντήριες γραμμές για τα πρόσθετα σάκχαρα, τα κορεσμένα λίπη και το αλκοόλ

 

Οι γυναίκες πρέπει να προσέχουν τις πηγές προστιθέμενων σακχάρων, κορεσμένων λιπαρών και αλκοόλ.

Οι διατροφικές οδηγίες συνιστούν τον περιορισμό των προστιθέμενων σακχάρων σε λιγότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων. Περιορίστε τα πρόσθετα σάκχαρα, συμπεριλαμβανομένων των ζαχαρούχων ποτών, των καραμελών, των μπισκότων, των αρτοσκευασμάτων και άλλων επιδορπίων.

 

Οι διατροφικές οδηγίες επίσης ορίζουν ότι τις ημέρες κατανάλωσης αλκοόλ, οι γυναίκες που επιλέγουν να πίνουν (και δεν αντενδείκνυται, όπως κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης) θα πρέπει να περιορίζουν την κατανάλωση σε ένα ποτό ή λιγότερο την ημέρα. Ένα ποτό είναι ίσο με 340 γρ μπύρας, 140 γρ κρασιού ή 40 γρ αλκοόλ. Οι γυναίκες που είναι έγκυες θα πρέπει να αποφεύγουν εντελώς την κατανάλωση αλκοόλ.

Επικεντρωθείτε σε πηγές ακόρεστων λιπών, όπως φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, αντί για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά και άπαχες πρωτεΐνες αντί για τα αντίστοιχα πλήρη λιπαρά.

 

Εξισορρόπηση θερμίδων με δραστηριότητα

 

Δεδομένου ότι οι γυναίκες έχουν συνήθως λιγότερους μυς, περισσότερο σωματικό λίπος και είναι μικρότερες από τους άνδρες, χρειάζονται λιγότερες θερμίδες για να διατηρήσουν ένα υγιές σωματικό βάρος και επίπεδο δραστηριότητας. Οι γυναίκες που είναι πιο σωματικά ενεργές μπορεί να απαιτούν περισσότερες θερμίδες. Η σωματική δραστηριότητα είναι ένα σημαντικό μέρος της υγείας μιας γυναίκας. Η τακτική σωματική δραστηριότητα βοηθά στη μυϊκή δύναμη, την ισορροπία, την ευελιξία και τη διαχείριση του στρες.