Gym, Gym Time, Training, Διατροφή

Διατροφή Πριν και Μετά την Προπόνηση

Μια από τις πιο συνηθισμένες ερωτήσεις για τους αθλητικούς διατροφολόγους: «Τι πρέπει να φάω πριν και μετά από μια προπόνηση;»

 

Μερικές φορές η απάντηση εξαρτάται περισσότερο από τον αθλητή και τη συγκεκριμένη δραστηριότητα, αλλά υπάρχουν μερικές κοινές αλήθειες που ισχύουν για τη διατροφή πριν και μετά την προπόνηση, είτε αθλείστε ερασιτεχνικά είτε είστε επαγγελματίας αθλητής.

 

Μην παραλείψετε τους υδατάνθρακες

 

Οι υδατάνθρακες είναι καύσιμο για τον “κινητήρα” σας (δηλαδή τους μυς σας). Και, όσο πιο σκληρά λειτουργεί ο κινητήρας σας, τόσο περισσότερους υδατάνθρακες χρειάζεστε για να συνεχίσετε.

 

Έτσι, μπορεί να αναρωτιέστε – πόσο σύντομα πριν από μια προπόνηση πρέπει να φάω; Εξαρτάται από το τι θα κάνω.

 

Κατά γενικό κανόνα, είναι καλύτερο να μην τρώτε αμέσως πριν από μια προπόνηση, επειδή ενώ οι μύες σας προσπαθούν να κάνουν την δουλειά τους, το στομάχι σας προσπαθεί να αφομοιώσει ταυτόχρονα το φαγητό σας. Αυτές οι ανταγωνιστικές απαιτήσεις αποτελούν πρόκληση για βέλτιστη απόδοση. Και ακόμη περισσότερο, τρώγοντας πολύ κοντά σε μια προπόνηση μπορεί να σας προκαλέσει κάποια δυσφορία  ενώ προπονείστε ή παίζετε.

 

Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να τροφοδοτείτε το σώμα σας περίπου 1 έως 4 ώρες πριν από την προπόνηση, ανάλογα με το πώς το σώμα σας αφομοιώνει τα τρόφιμα. Πειραματιστείτε και δείτε ποιο χρονικό πλαίσιο λειτουργεί καλύτερα για το σώμα σας. Εάν είστε ανταγωνιστικός αθλητής, αυτό είναι κάτι που πρέπει να εξερευνήσετε κατά τη διάρκεια των ημερών προπόνησης και όχι κατά τη διάρκεια της ημέρας του παιχνιδιού.

 

Ακολουθούν ορισμένες προτάσεις για καύσιμα πριν από την προπόνηση:

 

Ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και μπανάνα

Ελληνικό γιαούρτι με μούρα

Πλιγούρι βρώμης με γάλα και φρούτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά

Μια χούφτα ξηρούς καρπούς και σταφίδες (π.χ. δύο μέρη σταφίδες, ένα μέρος καρύδια)

 

Παρατηρήστε ότι κάθε μία από αυτές τις προτάσεις περιλαμβάνει ορισμένες πρωτεΐνες καθώς και υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες είναι το καύσιμο. Η πρωτεΐνη είναι αυτό που ανοικοδομεί και επιδιορθώνει, αλλά και προετοιμάζει για να καταστήσει τα σωστά αμινοξέα διαθέσιμα για τους μυς σας. Η εισαγωγή πρωτεΐνης και υδατανθράκων στο σύστημά σας είναι ακόμα πιο ζωτικής σημασίας μετά την προπόνηση.

 

Διατροφή μετά την προπόνηση

 

Το σώμα σας χρησιμοποιεί αποθηκευμένη ενέργεια (γλυκογόνο) στους μυς σας για να τροφοδοτήσει μέσω της προπόνησης ή του παιχνιδιού σας, αλλά μετά από αυτή την προπόνηση, πρέπει να αναπληρώσετε τα θρεπτικά συστατικά που χάθηκαν.

Μετά από έναν διαγωνισμό ή μια προπόνηση, επικεντρωθείτε στο να πάρετε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες στο σώμα σας. Αυτό δίνει στους μυς σας τη δυνατότητα να αναπληρώσουν το γλυκογόνο που μόλις έχασαν μέσω της προπόνησης και βοηθά τους κουρασμένους μυς σας να ξαναχτίσουν και να επισκευάσουν με τις διαθέσιμες πρωτεΐνες και αμινοξέα. Προσπαθήστε να φάτε μέσα σε μια ώρα από την ολοκλήρωση μιας έντονης προπόνησης.

 

Τα γεύματα μετά την προπόνηση περιλαμβάνουν:

 

Smoothie αποκατάστασης μετά την προπόνηση (ή smoothie μετά την προπόνηση με γάλα και φρούτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά)

Γάλα σοκολάτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά

Γαλοπούλα σε τορτίγια ολικής αλέσεως με λαχανικά

Γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με μούρα

 

Τα παραπάνω προσφέρουν κυρίως υδατάνθρακες, κάποια πρωτεΐνη και είναι βολικά – με τις δύο πρώτες υγρές επιλογές να βοηθούν επίσης στην ενυδάτωση του σώματος.

 

Κυριότερα στοιχεία

 

Το σώμα σας χρειάζεται υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσει τους μυς σας.

Η πρωτεΐνη είναι εκεί για να βοηθήσει στην κατασκευή και την επισκευή.

Αποκτήστε ένα συνδυασμό πρωτεΐνης και υδατανθράκων στο σώμα σας 1 έως 4 ώρες πριν από την προπόνηση και μέσα σε περίπου 60 λεπτά μετά την προπόνηση.

Ποτέ μην δοκιμάζετε κάτι νέο την ημέρα του αγώνα ή του παιχνιδιού – είναι πάντα καλύτερο να πειραματιστείτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης για να μάθετε τι λειτουργεί καλύτερα για το σώμα σας.