Training, Υγεία

7 Οφέλη του Ύπνου για Αποκατάσταση Από την Άσκηση

Η άσκηση είναι σωματική καταπόνηση που επιβάλλεται στο σώμα, αλλά είναι κατά τη διάρκεια της φάσης αποκατάστασης (μετά την άσκηση, μεταξύ των προπονήσεων) που το σώμα αλλάζει πραγματικά ως αποτέλεσμα του ερεθίσματος άσκησης. Μία από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους για την ανάκαμψη από μια σκληρή προπόνηση είναι κάτι που κάνετε ήδη, αλλά πιθανότατα δεν κάνετε αρκετά από αυτό ή μπορεί να μην το χρησιμοποιήσετε στο μέγιστο βαθμό. Μια σίγουρη μέθοδος προώθησης της ανάκαμψης, έτσι ώστε το πρόγραμμα άσκησής σας να παράγει τα αποτελέσματα που θέλετε είναι να έχετε τον βέλτιστο ύπνο. Η επίτευξη αποτελεσμάτων από οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης απαιτεί μια στρατηγική αποκατάστασης μετά την προπόνηση και η επίτευξη της βέλτιστης ποιότητας και ποσότητας ύπνου είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά μέσα για να επιτρέψετε στο σώμα σας να ανακάμψει από την προπόνηση μιας ημέρας και να προετοιμαστεί σωστά για την επόμενη συνεδρία άσκησης. Για να διασφαλίσετε ότι επωφελείστε στο έπακρο από το πρόγραμμα προπόνησής σας, ελέγξτε αυτά τα επτά οφέλη του ύπνου για αποκατάσταση άσκησης: 

1.       Συνιστάται στους ενήλικες να κοιμούνται μεταξύ 7 και 9 ωρών τη νύχτα. Η αύξηση του χρόνου ύπνου κατά μία ώρα ανά διανυκτέρευση είναι σαν να κοιμάστε μια ολόκληρη επιπλέον νύχτα κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας. Όταν πρόκειται για το σχεδιασμό των προπονήσεών σας, λάβετε υπόψη ότι το τέλος μιας προπόνησης είναι η αρχή της επόμενης και πως ανακάμπτετε (ανεφοδιασμός, ενυδάτωση και ύπνος) θα σας επιτρέψει να είστε πλήρως προετοιμασμένοι έτσι ώστε να μπορείτε να επιτύχετε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα. 

2.    Μια λειτουργία του ύπνου είναι να δοθεί χρόνος για τους μυς να επιδιορθωθούν. Αυξητική ορμόνη είναι μια αναβολική ορμόνη που παράγεται κατά τη διάρκεια του σταδίου 3 της μη ταχείας κίνησης των ματιών (NREM) ή ονειρικός ύπνος και βοηθά στην αποκατάσταση των ιστών που έχουν υποστεί βλάβη κατά τη διάρκεια της άσκησης˙ όσο μεγαλύτερη είναι μια περίοδος ύπνου, τόσο περισσότερος χρόνος για τους μυϊκούς ιστούς να αναγεννηθούν και να αναπτυχθούν.

3.    Ένας πλήρης ύπνος νύχτας επιτρέπει τις αναβολικές ορμόνες να εκτελέσουν τη λειτουργία της επισκευής ιστού, αντίθετα ο ανεπαρκής ύπνος θα μπορούσε να οδηγήσει σε υψηλότερα επίπεδα καταβολικών ορμονών υπεύθυνων για την παραγωγή ενέργειας. Εάν έχετε ποτέ εξαντληθεί πλήρως, αλλά δεν μπορούσατε να κοιμηθείτε ή αν κοιμηθήκατε αλλά ξυπνήσατε χωρίς να αισθάνεστε εντελώς ξεκούραστοι, θα μπορούσε να είναι το αποτέλεσμα της αυξημένης δραστηριότητας του συμπαθητικού νευρικού συστήματος (SNS) και των υψηλότερων επιπέδων της ορμόνης κορτιζόλης. Το SNS απελευθερώνει κορτιζόλη, η οποία βοηθά στη μετατροπή των ελεύθερων λιπαρών οξέων σε ενέργεια για άσκηση. Ωστόσο, όταν το γλυκογόνο είναι σε χαμηλά επίπεδα, η κορτιζόλη μπορεί επίσης να μετατρέψει τα αμινοξέα σε τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP), η οποία αναστέλλει την ανάπτυξη των μυών. 

4.    Η υπερβολική κούραση, ειδικά κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα μπορούσε να οδηγήσει σε μειωμένους χρόνους αντανακλαστικών ή κακή κρίση, καθένα από τα οποία θα μπορούσε να προκαλέσει τραυματισμό στην προπόνηση. Ένα σημαντικό πλεονέκτημα του ύπνου είναι ότι επιτρέπει χρόνο για την απομάκρυνση περιττών μεταβολικών αποβλήτων από τα εγκεφαλικά κύτταρα. Σκεφτείτε τον ύπνο ως την χρονική περίοδο που ο εγκέφαλός σας απομακρύνει τα ανεπιθύμητα απόβλητα, ενισχύοντας παράλληλα τη ροή του αίματος στα κύτταρα και φέρνοντας σημαντικό οξυγόνο και γλυκογόνο απαραίτητο για τη βέλτιστη γνωστική απόδοση. 

5.    Μεταβολική υπερφόρτωση συμβαίνει όταν οι μύες ασκούνται μέχρι το σημείο κόπωσης, εξαντλώντας την ποσότητα γλυκογόνου που διατίθεται για την παραγωγή ενέργειας. Ενώ κοιμάστε, το σώμα σας συνεχίζει να αφομοιώνει τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας και να τους μεταβολίζει σε γλυκογόνο, το οποίο στη συνέχεια αποθηκεύεται σε μυϊκά κύτταρα για να τροφοδοτήσει μυϊκές συσπάσεις. Ένα γραμμάριο γλυκογόνου στα μυϊκά κύτταρα μπορεί να χωρέσει τρία έως τέσσερα γραμμάρια νερού. Καθώς αντικαθίσταται το γλυκογόνο, βοηθά στην αύξηση του μεγέθους των μυών, το οποίο είναι ένα άλλο παράδειγμα για το πώς αναπτύσσονται οι μύες σας ενώ κοιμάστε. 

6.    Ο επαρκής ύπνος προάγει τη βέλτιστη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Εκτός από τον τραυματισμό, η ασθένεια είναι η δεύτερη κύρια αιτία χαμένου χρόνου για τους αθλητές. 

7.     Για να εξασφαλίσετε βέλτιστη απόδοση κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σας, είναι καλή ιδέα να σχεδιάζετε τις προπονήσεις σας με βάση τον ύπνο που θα μπορείτε να κάνετε κάθε βράδυ. Για παράδειγμα, εάν τα βραδινά σας σχέδια περιλαμβάνουν την παρακολούθηση μιας συναυλίας ή μια βραδινή έξοδο με φίλους, είναι λιγότερο πιθανό να λάβετε τις συνιστώμενες επτά έως εννέα ώρες ύπνου. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να παραλείψετε τις προπονήσεις σας. Αντίθετα, θα πρέπει να προσπαθήσετε να προγραμματίσετε τις προπονήσεις υψηλής έντασης τις ημέρες που σχεδιάζετε να πάρετε έναν υπέροχο ύπνο και να σχεδιάσετε προπονήσεις χαμηλότερης έντασης τις ημέρες που η κανονική νυχτερινή ρουτίνα σας μπορεί να διαταραχθεί. Λαμβάνοντας υπόψη τα βραδινά σας σχέδια καθώς προγραμματίζετε τις προπονήσεις σας μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι είστε κατάλληλα προετοιμασμένοι για τις πιο δύσκολες προπονήσεις που μπορούν να παρέχουν τα επιθυμητά αποτελέσματα. 

Μια τελευταία σκέψη που πρέπει να έχετε κατά νου: Η υπερβολική άσκηση και ο πολύ λίγος ύπνος θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε υπερβολική κούραση, η οποία, στην καλύτερη περίπτωση, θα μπορούσε να σας αποτρέψει από την επίτευξη των στόχων σας και, στη χειρότερη περίπτωση, να οδηγήσει σε τραυματισμό που δεν σας επιτρέπει να ασκηθείτε καθόλου. Για να αξιοποιήσετε πλήρως τη δύναμη ενός καλού ύπνου, ελέγξτε τα ιστολόγια που ασχολούνται με συγκεκριμένα θέματα που σχετίζονται με τον ύπνο, όπως: συγκεκριμένα οφέλη του ύπνου, προώθηση της απώλειας βάρους μέσω του ύπνου, η συνολική σημασία της καλής υγιεινής του ύπνου ή πώς να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας. Η συνεπής άσκηση και ο επαρκής ύπνος μπορεί να οδηγήσουν στα αποτελέσματα για τα οποία εργάζεστε.