Gym, Υγεία

Πως να Αρχίσετε να Ασκείστε με ασφάλεια Μετά Από Ένα Διάλειμμα

Ήταν ένας μακρύς χειμώνας στον καναπέ. Εάν είστε έτοιμοι να αρχίσετε να κινείστε ξανά, ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να γυμναστείτε, χωρίς τραυματισμούς. 

Αν έχετε «παρκάρει» στον καναπέ τους τελευταίους μήνες, μπείτε στο κλαμπ. Ο κρύος καιρός συν οι κανόνες καραντίνας ισοδυναμούν με απότομη μείωση της άσκησης για την πλειοψηφία των Ελλήνων. Στην πραγματικότητα, περίπου το 65% των ανθρώπων που ασκούνταν τακτικά πριν από την πανδημία πήραν άδεια από τα συνηθισμένα σχήματα φυσικής κατάστασης κατά τη διάρκεια της κρίσης COVID, σύμφωνα με μια έρευνα του 2021. Αλλά με τον θερμότερο καιρό έρχεται μια λαχτάρα να επιστρέψετε στους διαδρόμους, στις αίθουσες ομαδικών ή το γυμναστήριο. Ωστόσο, μετά από μια μακρά παύση, η προσοχή είναι το κλειδί για την αποφυγή τραυματισμού. Όταν πλησιάζουμε στην άσκηση μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα, υπάρχει ένα μυστικό στην επιτυχία, λένε όλοι οι πιστοποιημένοι φυσιολόγοι άσκησης και προσωπικοί γυμναστές. Ξεκινήστε αργά και δώστε στον εαυτό σας χρόνο να προσαρμοστεί σε αυτό το νέο περιβάλλον με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα. Όταν μπαίνεις πολύ γρήγορα στις προπονήσεις, αυξάνεις τον κίνδυνο τραυματισμού και του επακόλουθου ακραίου μυϊκού πόνου – «πιασίματος». Συναισθηματικά, μπορεί να ετοιμάζεσαι για απογοήτευση, θέτοντας στόχους υψηλότερους από ότι είναι ρεαλιστικοί. Οι λύσεις για μια πιο βιώσιμη προσέγγιση θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε με επιτυχία μακροχρόνιες συνήθειες και στόχους. Πριν μπείτε στα αγαπημένα σας αθλητικά παπούτσια ή παπούτσια για τρέξιμο και επανεκκινήσετε το σχήμα άσκησής σας, εξετάστε αυτές τις εξειδικευμένες συμβουλές. 

ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΗΣΤΕ ΜΕ ΤΟ ΓΙΑΤΡΟ ΣΑΣ 

Για να είστε ασφαλείς, είναι καλύτερο να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους ήταν προηγουμένως ανενεργοί, έχουν συμπτώματα ή σημεία χρόνιων παθήσεων ή ενδιαφέρονται για έντονη άσκηση. Ο γιατρός σας μπορεί να σας δώσει μερικές οδηγίες υγείας για να βεβαιωθείτε ότι θα επανέλθετε σε φόρμα με ασφάλεια. Η συμβολή του γιατρού σας θα είναι σημαντική, ώστε να μην δοκιμάσετε κανένα είδος δραστηριότητας που θα μπορούσε να σας τραυματίσει σοβαρά.

ΒΡΕΙΤΕ ΤΟΝ ΕΑΥΤΟ ΣΑΣ ΕΚΕΙ ΠΟΥ ΒΡΙΣΚΕΣΤΕ 

Αποφύγετε τον πειρασμό να συγκρίνετε τον εαυτό σας τώρα με το πού ήσασταν πριν από το διάλειμμα. Αυτή είναι η μεγαλύτερη παγίδα για όσους επιδιώκουν να αρχίσουν να ασκούνται τακτικά ξανά μετά από πολλούς μήνες αποχής. Μην περιμένετε να επιστρέψετε στην παλιά σας ρουτίνα. Η δύναμη και η καρδιοαναπνευστική σας ικανότητα πιθανότατα θα υστερούν λίγο στην αρχή. Υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού εάν το προχωρήσετε πολύ γρήγορα. Αυτό θα είναι ένα σκληρό χτύπημα τόσο στη ρουτίνα άσκησής σας όσο και στα κίνητρά σας.

ΧΑΛΑΡΩΣΤΕ ΑΡΓΑ 

Δώστε στον εαυτό σας χρόνο να επανέλθει σταδιακά – ξεκινώντας αργά και σταδιακά αυξάνοντας την ένταση της δραστηριότητας που κάνετε. Περπατήστε πριν τρέξετε – κυριολεκτικά και μεταφορικά. Αυτό σημαίνει ότι ξεκινάτε με ελαφρύτερα βάρη για προπόνηση αντίστασης και χαμηλής έντασης αερόβια άσκηση. Άσκηση σταθερά τέσσερις έως έξι εβδομάδες, πριν αρχίσετε να αυξάνετε την ένταση των προπονήσεών σας.  

ΚΑΝΕ ΚΑΤΙ ΔΙΑΣΚΕΔΑΣΤΙΚΟ

Δεν χρειάζεται να επιλέξετε άσκηση που είναι εξαιρετικά επίπονη για να αποκομίσετε τα οφέλη της φυσικής κατάστασης. Στην πραγματικότητα, είναι πιθανό να έχετε καλύτερα αποτελέσματα από κάτι που απολαμβάνετε και είναι πιο πιθανό να επιμείνετε σε σταθερή βάση. Δεν θέλετε να αισθάνεστε ότι αναγκάζετε τον εαυτό σας να ασκηθεί. Επιλέγοντας μια άσκηση που σας κάνει να αισθάνεστε ευτυχισμένοι και βρίσκοντας έναν τρόπο να το κάνετε βολικό για το πρόγραμμά σας, εξασφαλίζετε μακροπρόθεσμη δέσμευση. Οι άνθρωποι που απολαμβάνουν τις προπονήσεις τους είναι πιο συνεπείς. Βρείτε μια ώρα της ημέρας και ένα περιβάλλον που απολαμβάνετε. Εάν εργάζεστε με έναν προσωπικό γυμναστή, βεβαιωθείτε ότι υποστηρίζουν την αγάπη σας για αυτό το είδος άσκησης.

ΠΗΓΑΙΝΕ ΔΥΝΑΤΑ, ΑΛΛΑ ΟΧΙ ΠΟΛΥ ΔΥΝΑΤΑ

Ξεχάστε το μότο «no pain, no gain». Εάν οι μύες σας είναι λίγο πιασμένοι την ημέρα μετά την προπόνηση σας, αυτό είναι αναμενόμενο. Αλλά αν το εύρος της κίνησής σας μειωθεί και κάθε κίνηση είναι επώδυνη, τότε το έχετε παρακάνει. Ακούστε το σώμα σας και ρυθμίστε τον χρόνο της προπόνησής σας ή την ένταση της μέχρι το σώμα σας να προσαρμοστεί. 

ΛΑΒΕΤΕ ΥΠΟΣΤΗΡΙΞΗ

Καθώς ξαναγυρίζεις σε μια ρουτίνα, μην ξεχάσεις να επανενωθείς σε κύκλους ανθρώπων που νοιάζονται. Ζητήστε από έναν φίλο να σας κάνει παρέα σε ένα τρέξιμο ή να σας βοηθήσει σε προπονήσεις καθ ‘όλη τη διάρκεια της εβδομάδας. Λάβετε βοήθεια από έναν επαγγελματία άσκησης για να αποφύγετε επικίνδυνα παραδείγματα και μεθοδολογίες και να διατηρήσετε την εμπειρία άσκησής σας “θετική και ανώδυνη”.

ΓΙΟΡΤΑΣΤΕ ΤΗΝ ΕΠΙΤΥΧΙΑ

Η επιστροφή εκεί έξω μπορεί να μοιάζει με αγώνα για τις πρώτες μέρες, ή ακόμα και εβδομάδες. Δώσε στον εαυτό σου ένα χτύπημα στην πλάτη που δεν τα παράτησες. Αποφύγετε να σας πάρει από κάτω για το ότι είστε εκτός φόρμας. Αντ ‘αυτού, συγχαρείτε τον εαυτό σας και υπενθυμίστε του ότι η άσκηση είναι το τέλειο αντάλλαγμα. Όταν το κάνετε με συνέπεια, οι ανταμοιβές είναι πάντα απτές. Ο δρόμος της επιστροφής στη φυσική κατάσταση μπορεί να μην είναι εύκολος, αλλά τα οφέλη για την ψυχική και σωματική υγεία από την ενσωμάτωση της άσκησης στη ζωή σας θα το κάνουν και πάλι να αξίζει περισσότερο από τον κόπο.

Το πιο σημαντικό είναι να κάνουμε το πρώτο βήμα, ακόμα και αν είναι μικρό – οτιδήποτε είναι καλύτερο από το τίποτα. Είναι αποδεκτό να ξεκινάς αργά και να χτίζεις καθώς προχωράς!