Body Buliding, Gym, Υγεία

Πως Να Ανακουφίσετε Τους Μύες Σας Μετά Την Προπόνηση

Όλοι νομίζουμε ότι είμαστε σε καλή κατάσταση μέχρι μια πεζοπορία ή ένα τρέξιμο ή μια προπόνηση στο γυμναστήριο, να μας ανατρέψει την μέχρι τότε εικόνα της φυσικής μας κατάστασης και με το ζόρι να μπορουμε να σηκωθουμε από το κρεβάτι την επόμενη μέρα. Όλοι το έχουμε περάσει αυτό! Μια προπόνηση έχει σχεδιαστεί για να προκαλεί “μικροσκισίματα” στους μυς σας (μην ανησυχείτε, αυτό είναι καλό). Σύμφωνα με τους ειδικούς, αυτά τα “μικροσκισίματα” συμβάλλουν στη συσσώρευση γαλακτικού οξέος στον μυϊκό ιστό, προκαλεί αλλαγή των επιπέδων PH και οξέος, γεγονός που προκαλεί πόνο.

Πριν Από Την Προπόνηση

Υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αποτρέψετε τον μυϊκό πόνο πριν ξεκινήσει. Πριν από την άσκηση, είναι σημαντικό το ζέσταμα. Η σωστή προθέρμανση των μυών θα μειώσει τον πόνο. Η ανύψωση της θερμοκρασίας του πυρήνα του σώματος δημιουργεί περισσότερο ιξώδες – ή αλλιώς ευκαμψία – στους ιστούς. Όταν οι ιστοί θερμαίνονται σωστά, θα επιμηκυνθούν πιο εύκολα και θα επιτρέψουν πλήρες φάσμα κίνησης. Οι εύκαμπτοι μύες επιτρέπουν περισσότερο χώρο στις αρθρώσεις, γεγονός που επιτρέπει περισσότερη απορρόφηση κραδασμών. Οι αρθρώσεις σας είναι βασικά ένας χώρος σχεδιασμένος να απορροφάται το σοκ. Όταν αυτό επιτυγχάνεται, μειώνετε τον πόνο, τους τραυματισμούς και τους πιασμένους μυς.

Η προθέρμανση είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη των πιασμένων μυών. Κάνοντας μια γρήγορη βόλτα ή αργό τρέξιμο για δέκα λεπτά θα βοηθήσει στην αύξηση της ροής του αίματος στους ενεργούς μύες. Ακολουθήστε αυτό μαζί με μια πρόσθετη δυναμική προθέρμανση, η οποία θα περιλαμβάνει μοτίβα κινήσεων για την περαιτέρω αύξηση της ευελιξίας και της κινητικότητας, προετοιμάζοντας καλύτερα το σώμα σας για την άσκηση της ημέρας. Μερικά εξαιρετικά παραδείγματα δυναμικών ασκήσεων περιλαμβάνουν τέντωμα ποδιών, περιστροφές κορμού, περιστροφικές κινήσεις βραχιόνων και σταυρωτά τεντώματα βραχιόνων μπροστά από το σώμα.

Μετά Από Την Προπόνηση


Τζακούζι, ζεστές σάουνες και “μούλιασμα” σε λουτρά αλατιού είναι τρόποι με τους οποίους οι άνθρωποι έχουν προσπαθήσει να ανακουφίσουν τους πονεμένους μύες μετά από μια προπόνηση. Κάποιοι βλέπουν αποτελέσματα με αυτές τις μεθόδους και άλλοι πάλι όχι και τόσο πολύ. Στην άλλη άκρη του φάσματος της θερμοκρασίας, μερικοί άνθρωποι είναι υπέρ της λήψης κρύων ντους και λουτρών πάγου, αλλά πρόσφατες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι αυτές οι στρατηγικές μπορεί να μην είναι οι καλύτερες για το σώμα. Και μετά υπάρχει η ενδυμασιά συμπίεσης (compression apparel), η οποία κάποιοι πιστεύουν ότι βοηθά στην απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος από τους μυϊκούς ιστούς και κατά συνέπεια στην απομάκρυνση του πόνου.

Αν κάποια από αυτές τις στρατηγικές μείωσης του πόνου λειτουργεί για εσάς, τέλεια! Αλλά οι ειδικοί συμφωνούν ότι ο καλύτερος τρόπος για να ανακουφίσετε τους πιασμένους μύες μετά την προπόνηση είναι με το τέντωμα. Όπως λένε και οι φυσιοθεραπευτές “η κίνηση είναι το παν”. Συνιστούν κινήσεις βραχιόνων σε όρθια θέση με περιστροφή κορμού και διαφορετικές θέσεις ποδιών. Επίσης το κύλισμα σε ρολό αφρού για τη μείωση του μυϊκού πόνου, καθώς και το στατικό τέντωμα για διαστήματα 30 δευτερολέπτων θα βοηθήσουν σε αυτή την κατεύθυνση. Φροντίστε να στοχεύσετε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των μηριαίων δικεφάλων, των τετρακεφάλων, των γαμπών, του στήθους, της πλάτης, των τρικεφάλων – δικεφάλων, των ώμων και ακόμη και των αντιβράχιων.

Τέλος, δύο ακόμη πράγματα που πρέπει να θυμάστε όταν πρόκειται για τον μυϊκό πόνο: Πρωτεΐνη και νερό. Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη όχι μόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά και αμέσως μετά την προπόνηση. Ο στόχος θα πρέπει να είναι τουλάχιστον ένα γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα, με βέλτιστο για τον μέσο ασκούμενο, το ενάμιση γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους. Η εξασφάλιση επαρκούς επιπέδου πρωτεΐνης, βιταμινών και ανόργανων συστατικών θα βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση του μυϊκού πόνου και στην εξασφάλιση βέλτιστης μακροπρόθεσμης υγείας.

 

Και μην ξεχνάτε να πίνετε νερό για να ανακουφίσετε τους πιασμένους σας μύες μετά την προπόνηση. Η υπερενυδάτωση με κατάλληλους ηλεκτρολύτες θα μειώσει σημαντικά τον πόνο και το πιάσιμο, καθώς και θα βελτιώσει την απόδοση.