Διατροφή, Υγεία

Απλοί Τρόποι Μείωσης της Χοληστερόλης

Στον ελληνικό πληθυσμό, η θνησιμότητα από καρδιαγγειακά νοσήματα είναι σχετικά χαμηλή, συγκριτικά με άλλες χώρες. Εντούτοις, στοιχεία του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ) αναφέρουν ότι από τα καρδιαγγειακά νοσήματα, η στεφανιαία νόσος αποτελεί τη δεύτερη αιτία θανάτου, μετά τις ασθένειες του κυκλοφορικού συστήματος, στην Ελλάδα, τόσο σε άντρες όσο και σε γυναίκες. Τα αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης προδιαθέτουν σημαντικά για καρδιαγγειακά νοσήματα και γι’ αυτό θα πρέπει και να αντιμετωπίζονται. Όταν διαπιστώσετε ότι έχετε υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο να αλλάξετε τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας για να μειώσετε τη χοληστερόλη σας. Η μείωση της χοληστερόλης έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ακόμα κι αν παίρνετε ένα φάρμακο για να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης, η διατροφή και η άσκηση μπορούν επίσης να οδηγήσουν στη βέλτιστη υγεία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων

 

Παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση χοληστερόλης

 

Διατροφή


Η διατροφή διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην αύξηση της χοληστερόλης, καθόσον επηρεάζει άλλους βιολογικούς παράγοντες κινδύνου και συγκεκριμένα τα επίπεδα των λιπιδίων και το σωματικό βάρος. Ιδιαίτερη προστασία εναντίον της στεφανιαίας νόσου παρέχουν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα φρούτα που είναι πλούσια σε βιταμίνη C.


Υπερβολική κατανάλωση οινοπνεύματος


Επιδημιολογικά δεδομένα δείχνουν ότι η μέτρια κατανάλωση οινοπνεύματος μειώνει την επίπτωση της πρώιμης καρδιαγγειακής νόσου. Όμως, εκτιμάται ότι το 39% των αντρών και το 21% των γυναικών καταναλώνουν περισσότερο οινόπνευμα από τις συνιστώμενες ποσότητες. Οι ειδικοί συστήνουν τη διατήρηση των επιπέδων αλκοόλ σε 1-2 μονάδες ημερησίως για τις γυναίκες και 2 – 3 μονάδες για τους άνδρες (1 μονάδα αλκοόλ είναι ίση με 120ml κρασί, 330ml μπύρας και 40ml αιθανόλης).


Μειωμένη φυσική δραστηριότητα


Ιατρικές μελέτες έδειξαν ότι ο καθιστικός τρόπος ζωής αυξάνει την εμφάνιση της χοληστερόλης. Αντίθετα, η μέτρια σωματική δραστηριότητα, όπως το περπάτημα, μειώνει σημαντικά την επίπτωση της πρώιμης καρδιαγγειακής νόσου, διότι επιδρά σε ορισμένους κλασικούς παράγοντες κινδύνου, όπως το σωματικό βάρος και τα επίπεδα λιπιδίων. Συστήνεται καθημερινή φυσική δραστηριότητα για τουλάχιστον 30 λεπτά, 4-5 φορές την εβδομάδα (περπάτημα, ανεβοκατέβασμα σκάλας, χαλαρό τρέξιμο κα).


Παχυσαρκία


Έχει αποδειχτεί ότι ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΒΜΙ) συσχετίζεται με την καρδιαγγειακή υγεία. Η παχυσαρκία έχει δυσμενή επίδραση σε μια σειρά από άλλους παράγοντες κινδύνου, όπως η υπέρταση, τα επίπεδα των λιπιδίων του πλάσματος και η ανοχή στη γλυκόζη, που μπορεί να εξηγήσει ως ένα βαθμό την αύξηση του καρδιαγγειακού κινδύνου. Επιπρόσθετα, η παχυσαρκία συσχετίζεται με την υπερτροφία της αριστερής κοιλίας, ενώ αντίθετα η απώλεια βάρους μειώνει την υπερτροφία της αριστερής κοιλίας. Η ανδροειδής (κοιλιακή) παχυσαρκία εμφανίζει ισχυρότερη συσχέτιση με την εμφάνιση χοληστερόλης σε σύγκριση με τη γενικευμένη εναπόθεση του λιπώδους ιστού. Συνεπώς, η απώλεια βάρους στους παχύσαρκους ασθενείς είναι πρωταρχικής σημασίας. Έχει βρεθεί ότι τα άτομα με φυσιολογικό βάρος έχουν το μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης χοληστερόλης. Ένας ρυθμός απώλειας βάρους της τάξης 0,5 – 1 κιλό την εβδομάδα μέχρι να επιτευχθεί το ιδανικό βάρος θεωρείται ικανοποιητικός και ασφαλής.

 

Διατροφικοί παράγοντες που καταπολεμούν την εμφάνιση της χοληστερόλης

Oι φυτικές ίνες, ανάλογα με την διαλυτότητά τους στο νερό, διαχωρίζονται σε διαλυτές και μη διαλυτές. Διαλυτές φυτικές ίνες περιέχουν η βρώμη, το κριθάρι, η σίκαλη, τα κιτρώδη φρούτα, το μήλο,  το αχλάδι, τα δαμάσκηνα, το μπρόκολο, τα μπιζέλια, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα όσπρια (ξηρά φασόλια, ρεβίθια, φακές) η σόγια και ο λιναρόσπορος. Μη διαλυτές φυτικές ίνες περιέχουν τα δημητριακά και το ψωμί ολικής αλέσεως. Σύμφωνα με τα νεότερα επιστημονικά δεδομένα, η ημερήσια κατανάλωση 6γρ διαλυτών φυτικών ινών, προκαλεί μείωση της ολικής χοληστερόλης κατά 5-10% και της  LDL – “κακής” χοληστερόλης κατά 5%. Επιπλέον, η καθημερινή κατανάλωση 2-2,5γρ φυτικών στερολών, στο πλαίσιο ενός υγιεινού διαιτολογίου, μειώνει κατά 30-40% την ολική χοληστερόλη και την LDL “κακή” χοληστερόλη κατά 15%. Οι φυτικές στερόλες έχουν την ίδια δομή με τη χοληστερόλη, η οποία είναι και αυτή μια στερόλη αλλά ζωικής προέλευσης. Συγκεκριμένα, οι φυτικές στερόλες, είναι σε θέση να ελαττώσουν τη χοληστερόλη του πλάσματος του αίματος του ανθρώπου, περιορίζοντας την απορρόφηση της χοληστερόλης στο έντερό μας. Όλο αυτό συμβαίνει λόγω του ανταγωνισμού που υπάρχει μεταξύ των φυτικών στερολών και της χοληστερόλης, με αποτέλεσμα οι φυτικές στερόλες να παίρνουν τη θέση της χοληστερόλης. Οι φυτικές στερόλες είναι ουσίες οι οποίες δεν απορροφώνται από το έντερο του ανθρώπου και έτσι δεν δημιουργείται κανένα απολύτως πρόβλημα. Οι μέχρι τώρα μελέτες μας δείχνουν ότι τα αποτελέσματα δεν είναι πάντα το ίδιο θετικά σε όλες τις ηλικιακές ομάδες. Οι φυτοστερόλες δρουν καλύτερα σε μεγαλύτερους ανθρώπους παρά στους πιο νέους. Στην ηλικιακή ομάδα για παράδειγμα μεταξύ 50-59 ετών, η μείωση της LDL χοληστερόλης προσεγγίζει τα 20 mg/dl. Αυτό έχει ως αντίκτυπο την ελάττωση του κινδύνου για στεφανιαία νόσο περίπου κατά 25%. Οι καρδιολόγοι μάλιστα υποστηρίζουν ότι οι φυτοστερόλες είναι ακόμα πιο δραστικές όταν λαμβάνονται παράλληλα με κάποια στατίνη. Τα τελευταία χρόνια έρευνες έχουν δείξει ότι η πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ω-3 και ω-6) διατροφή έχει σημαντικά οφέλη υγείας, ιδιαίτερα για το καρδιαγγειακό μας σύστημα. Θεωρούνται απαραίτητα λιπαρά οξέα, καθώς δεν μπορεί να τα συνθέσει το σώμα μας, οπότε η λήψη τους γίνεται αποκλειστικά μέσω της διατροφής μας. Μια διατροφή πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα βοηθάει στην ελάττωση των τιμών της ολικής χοληστερόλης καθώς και της χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης ή LDL “κακής” χοληστερόλης στο αίμα. Με τον τρόπο αυτό αποφεύγεται ο σχηματισμός αθηρωματικής πλάκας στις αρτηρίες. Έτσι οι αρτηρίες δεν κινδυνεύουν από στένωση, το αίμα κυκλοφορεί ομαλά και μειώνεται ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Τα ω-3 λιπαρά οξέα τα βρίσκουμε κυρίως σε λιπαρά ψάρια (σκουμπρί, σολομός, ρέγκα, τόνος και σαρδέλες) σε διάφορα άγρια λαχανικά (γλιστρίδα) στα καρύδια, στα σύκα και στα σαλιγκάρια.
Τα ω-6 βρίσκονται στα σπορέλαια, όπως το καλαμποκέλαιο, το ηλιέλαιο και το φυστικέλαιο. Αν και η μεγάλη κατανάλωση των ω-6 λιπαρών οξέων δεν είναι ευεργετική για την υγεία, είναι σημαντικό να διατηρηθεί μια σωστή ισορροπία μεταξύ ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων στην διατροφή μας δεδομένου ότι και τα δύο μαζί θεωρούνται απαραίτητα για τον οργανισμό μας. Συνεπώς, αυτό που συμβάλει στην ουσιαστική μείωση της χοληστερόλης δεν είναι τα σύγχρονα τυποποιημένα φαγητά, αλλά η Ελληνική παραδοσιακή διατροφή, η οποία δίνει έμφαση στην ιδανική αναλογία ω-6 προς ω-3 λιπαρών οξέων, στην επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών και στη διατήρηση του σωματικού βάρους σε φυσιολογικά επίπεδα.

 

Συμβουλή: Έχετε στο νου σας και συμπεριλάβετε τις παρακάτω τροφές στο διατροφικό σας πλάνο προκειμένου να ρίξετε τα επίπεδα της χοληστερόλης σας στα επιθυμητά επίπεδα:


Άφθονα φρούτα και λαχανικά.

Όσπρια (2 φορές την εβδομάδα).

Δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως

Ζυμαρικά ολικής αλέσεως, αναποφλοίωτο ρύζι και ψωμί ολικής αλέσεως ή πολύσπορο.

Γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά.

Όλα τα φρέσκα ή κατεψυγμένα ψάρια (κυρίως λιπαρά ψάρια όπως σκουμπρί, σολομός, σαρδέλα, γαύρος, τσιπούρα) και τα πουλερικά χωρίς την πέτσα.

Ελαιόλαδο ή φυτικά έλαια στο μαγείρεμα και τη σαλάτα.

Ανάλατους ξηρούς καρπούς όπως καρύδια, αμύγδαλα, κουκουνάρι, σουσάμι, στραγάλια.

Γλυκά χωρίς προσθήκη λιπαρών όπως μαύρη σοκολάτα, μήλα ψητά ή γρανίτα παγωτό.

1-2 ποτήρια κόκκινο κρασί (σε άτομα με σοβαρή υπερτριγλυκεριδαιμία απαγορεύεται τελείως η κατανάλωση οινοπνεύματος).

Περιορίστε την κατανάλωση της ζάχαρης και των γλυκών που περιέχουν λίπος (πάστες, τούρτες, παγωτό κ.λ.π). Επιλέξτε επιδόρπια χωρίς ζάχαρη με χαμηλά λιπαρά και λίγες θερμίδες, ενώ και στα ροφήματά σας αποφύγετε τη ζάχαρη προσθέτοντας σουκραλόζη, μια γλυκαντική ουσία παράγωγο της ζάχαρης που προσφέρει γλυκιά γεύση χωρίς θερμίδες.

 

Συνεχίστε τη διαχείριση της χοληστερίνης σας για μια ζωή με τακτικές ιατρικές εξετάσεις, άσκηση και επιλογές υγιεινής διατροφής. Αυτές οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να βοηθήσουν να μειώσετε τον κίνδυνο ασθένειας και να προωθήσετε τη μακροζωία. Συνεργαστείτε με τους επαγγελματίες της υγείας σας για να λάβετε συμβουλές για τη βελτίωση της χοληστερόλης σας αλλάζοντας τη ρουτίνα σας.