Γυναίκα, Διατροφή, Υγεία

Διατροφή και Άσκηση Εμμηνορροϊκού Κύκλου

Όπως ίσως έχετε βιώσει στη ζωή σας, αυτό που τρώτε μπορεί να επηρεάσει άμεσα αλλά και να υποστηρίξει τον εμμηνορροϊκό κύκλο σας. Απευθυνόμενος σε γυναίκες όλων των ηλικιών, μπορείτε να επιτύχετε φυσικά οφέλη εάν προσαρμόσετε τις επιλογές φαγητού και τη συνολική διατροφή σας για να υποστηρίξετε τον κύκλο σας. Για πολλές, είναι μια άγνωστη έννοια: “τρώγοντας σύμφωνα με τον εμμηνορροϊκό κύκλο σας”. Αλλά είναι 100% αλήθεια: η σκόπιμη κατανάλωση θρεπτικών τροφίμων για την υποστήριξη κάθε συγκεκριμένου σταδίου του κύκλου σας μπορεί να προσφέρει διατροφικά και ενεργητικά οφέλη.

 

Ο εμμηνορροϊκός κύκλος σας περιλαμβάνει πολύ περισσότερα από ό, τι όταν έχετε την περίοδό σας. Κάθε μήνα, οι γυναίκες βιώνουν συνεχείς και προβλέψιμες ορμονικές διακυμάνσεις. Αυτές οι ορμονικές διακυμάνσεις συμβαίνουν φυσικά… Αλλά αν ακούσετε το σώμα σας, συνειδητοποιείτε ότι κάθε φάση του κύκλου σας, μπορεί να επηρεάσει άμεσα τη διάθεση, τις σκέψεις και τις διατροφικές σας επιλογές.

Ποιες είναι οι φάσεις και σε τι μπορείτε να εστιάσετε που σχετίζεται με τη διατροφή και την άσκηση;

 

Εμμηνορροϊκή φάση (περίοδος, 3-7 ημέρες)

 

Η εμμηνόρροια μπορεί να χτυπήσει το σώμα σκληρά, οπότε εστιάστε σε θρεπτικά τρόφιμα που παρέχουν υψηλής ποιότητας μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά. Εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά τρώγοντας φρούτα, λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη και υγιή λιπαρά. Επίσης, εστιάστε σε τροφές πλούσιες σε σίδηρο, καθώς το σώμα σας χάνει σίδηρο από την απώλεια αίματος κατά τη διάρκεια της εμμηνόρροιας (σκεφτείτε όσπρια, κόκκινο κρέας, σκούρα φυλλώδη χόρτα). Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι μια αντιφλεγμονώδης διατροφή μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση των εμμηνορροϊκών συμπτωμάτων. Σούπες, στιφάδο, χυλοί και άλλα εύπεπτα γεύματα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δώσετε στο πεπτικό σας σύστημα μια ανάπαυση κατά τη διάρκεια αυτής της έντονης φάσης.

Άσκηση: επειδή η ενέργειά σας θα είναι η χαμηλότερη σε αυτή τη φάση, είναι εντάξει να χαλαρώσετε με την άσκηση. Εξετάστε το ενδεχόμενο να πάτε για μια ελαφριά βόλτα, τζόκινγκ, γιόγκα ή μια βόλτα αποκατάστασης με ποδήλατο.

 

Ωοθυλακική φάση (πριν από την ωορρηξία, μετά από την περίοδο, 7-10 ημέρες)

 

Αυτή η φάση είναι η περιόδος που πολλές γυναίκες αισθάνονται στα καλύτερά τους. Σε αυτή τη φάση, έχετε συχνά υψηλά επίπεδα ενέργειας, εμπιστοσύνης, δημιουργικότητας και ανοίγματος για να δοκιμάσετε νέα πράγματα. Αυτή η φάση είναι μια εβδομάδα για να εργαστείτε για τους στόχους που μπορεί να μην είχατε την ενέργεια να εστιάσετε κατά τη διάρκεια της εμμηνορροϊκής φάσης. Μην φοβάστε να φορτώσετε σε πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες για να διατηρήσετε την ενέργεια σας κατά τη διάρκεια αυτής της πολυάσχολης περιόδου. Για να βελτιστοποιήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας, φάτε φρέσκα και ελαφριά τρόφιμα όπως λαχανικά πυκνά σε νερό (σέλινο, αγγούρι, μαρούλι) και άπαχη πρωτεΐνη (κοτόπουλο, γαλοπούλα, λευκά ψάρια).

Άσκηση: αυτή είναι η ώρα σας να δοκιμάσετε κάτι νέο, κάτι διαφορετικό από την άσκηση της εμμηνορροϊκής φάσης, ίσως και κάτι εντονότερο βγαίνοντας από τη ζώνη άνεσής σας.

 

Ωορρηκτική φάση (κατά την ωορρηξία, 3-5 ημέρες)

 

Με την αύξηση των επιπέδων των οιστρογόνων σας κατά τη διάρκεια της ωορρηκτικής φάσης, η ενέργειά σας θα είναι πιθανώς υψηλή και η διάθεσή σας θα είναι σταθερή. Λόγω των υψηλών επιπέδων οιστρογόνων, είναι σημαντικό να τρώτε φυλλώδη χόρτα και σταυρανθή λαχανικά (λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο, λάχανο, κουνουπίδι) για να βοηθήσετε στο μεταβολισμό πρόσθετων οιστρογόνων. Εστιάστε σε ελαφρύτερα άμυλα όπως καλαμπόκι, κινόα και γλυκοπατάτες.

Άσκηση: με την επιπλέον ενέργεια, εστιάστε στις πιο σκληρές προπονήσεις υψηλής έντασης και μην φοβάστε να ιδρώσετε.

 

Ωχρινική φάση (πριν από την περίοδο, 10-14 ημέρες)

 

Η ωχρινική φάση είναι ο χρόνος μεταξύ ωορρηξίας και εμμηνόρροιας. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, τα οιστρογόνα, η προγεστερόνη και η τεστοστερόνη φτάνουν στα υψηλότερα επίπεδα τους και στη συνέχεια αρχίζουν να μειώνονται.

Για το πρώτο μέρος αυτής της φάσης, χρησιμοποιήστε τα υψηλότερα επίπεδα ενέργειάς σας, επειδή αργότερα μπορεί να αρχίσετε να αισθάνεστε λίγο ληθαργικοί καθώς το σώμα σας προετοιμάζεται για εμμηνόρροια συμπεριλαμβανομένων των πιθανών συμπτωμάτων ΠΕΣ (Προ Εμμηνορρυσιακού Συνδρόμου – PMS Pre Menstrual Syndrome). Η ωχρινική φάση είναι συχνά η εποχή της “λαχτάρας” για υδατάνθρακες, ζάχαρη, λιπαρά τρόφιμα κ.λπ. Για την καταπολέμηση αυτών των πιθανών πόθων για ζάχαρη, εστιάστε σε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες Β. Η προσθήκη σε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο και μαγνήσιο (π.χ. σκούρα φυλλώδη χόρτα, μπρόκολο και φασόλια) μπορεί να βοηθήσει την παραγωγή προγεστερόνης και να βοηθήσει στην ανακούφιση των εναλλαγών της διάθεσης, στις κράμπες και της ευαισθησίας του στήθους. Δώστε προτεραιότητα στην κατανάλωση θρεπτικών τροφών όπως τα λαχανικά και τα υγιή λιπαρά για να ικανοποιήσετε τις “λαχτάρες” και να βελτιστοποιήσετε τα συναισθήματα πληρότητας.

Άσκηση: χρησιμοποιήστε την ενέργειά σας στην αρχή αυτής της φάσης με την προτιμώμενη μορφή φυσικής κατάστασης και στη συνέχεια εξετάστε το ενδεχόμενο να επιστρέψετε σε κάτι λίγο πιο αργό ή επανορθωτικό καθώς τα επίπεδα ενέργειάς σας αρχίζουν να μειώνονται.

 

Τελικές Σκέψεις

Το φαγητό σύμφωνα με τον κύκλο σας μπορεί να μην λύσει όλα τα εμμηνορροϊκά σας προβλήματα… αλλά, μπορεί να λύσει μερικά! Θυμηθείτε ότι το σώμα της καθεμίας είναι διαφορετικό, οπότε δώστε προσοχή σε αυτό που σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα και σκεφτείτε να παρακολουθείτε τον κύκλο σας (υπάρχουν πολλές εφαρμογές εκεί έξω που μπορούν να βοηθήσουν) για να συγχρονιστείτε με το δικό σας μηνιαίο βιολογικό ρολόι. Το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει για την προσοχή, την διατροφική υποστήριξη και την άρρηκτη σύνδεσή του με τις φάσεις του κύκλου σας.