Coach, Gym, Training, Διατροφή

Αποφυγή Κοινών Λαθών στην Προπόνηση Δύναμης

Η επιλογή της προπόνησης δύναμης είναι μια μεγάλη απόφαση για τον καθένα, ανεξάρτητα από την ηλικία ή το βάρος του. Κάνει πολύ καλό τόσο για το παρούσα όσο και για τη μελλοντική του υγεία. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι χιλιάδες άνθρωποι τραυματίζονται λόγω της προπόνησης δύναμης κάθε χρόνο, καθώς κάνουν το ένα κοινό λάθος ή το άλλο. Ακόμη και όταν γυμνάζεστε αρκετό καιρό και νομίζετε ότι μπορείτε να τα κάνετε όλα τέλεια και χωρίς να εμπλέκονται κίνδυνοι, μπορεί να μην είστε σωστοί όλη την ώρα.

 

Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι τείνουν να κάνουν παρόμοια λάθη κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης τους, τα οποία συνήθως παραμένουν απαρατήρητα. Αλλά είναι σημαντικό να καταλάβετε αυτά τα λάθη για να αποφύγετε τραυματισμούς κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σας. Ακολουθεί μια λίστα με τα πιο συνηθισμένα λάθη προπόνησης δύναμης που θα πρέπει – και πρέπει – να αποφεύγονται:


1. Προπόνηση πέρα και πάνω από τις δυνατότητές σας.

 

Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που αισθάνονται λίγο αμήχανα να ασκηθούν με λιγότερο βάρος, καθώς ανησυχούν για το τι θα σκεφτούν οι άλλοι! Αυτό τελικά δεν σας βοηθά καθώς ασκείτε το «εγώ» σας και όχι τους μυς σας. Είναι πάντα σοφότερο να σηκώσετε βάρος που ταιριάζει στην ικανότητά σας και όχι κάτι που θα τραυματίσει τους ιστούς ή τους μυς σας. Έτσι, βεβαιωθείτε ότι είστε σίγουροι για το τι κάνετε και δεν επηρεάζεστε από το τι σκέφτονται ή λένε οι άλλοι.


2. Άσκηση μέχρι να σας «προδώσουν» οι μύες σας.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε έναν εκπαιδευτή δίπλα σας ενώ επιλέγετε προπόνηση δύναμης. Αυτό είναι σημαντικό, καθώς θα σας βοηθήσουν να ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις εάν γίνει δύσκολο για εσάς να ολοκληρώσετε όλα τα σετ μόνοι σας. Αλλά στη συνέχεια, βεβαιωθείτε ότι αυτό δεν γίνεται συνήθεια και δεν παίρνετε τη βοήθεια του εκπαιδευτή σας κάθε φορά που κάνετε ένα σετ. Εάν συνεχίσετε να προπονείτε τους μυς σας μέχρι να μην μπορείτε άλλο, εκτίθεστε στον κίνδυνο βαρύ τραυματισμού.


3. Δεν είστε σαφείς σχετικά με το προπονητικό σας πλάνο.

 

Αν σκέφτεστε να κάνετε τις ασκήσεις που βλέπετε να κάνουν οι άλλοι στο γυμναστήριο σας, κάνετε ένα μεγάλο λάθος. Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμβουλευτεί έναν ειδικό φυσικής αγωγής και του έχετε πει τη φυσική σας κατάσταση καθώς και τις απαιτήσεις σας, πριν ξεκινήσετε. Θα εξετάσει διεξοδικά όλους τους παράγοντες και στη συνέχεια θα δημιουργήσει ένα προσαρμοσμένο πλάνο άσκησης που θα ταιριάζει στους στόχους υγείας και φυσικής σας κατάστασης. Βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε το σκοπό κάθε προπόνησης πριν τις κάνετε. Για παράδειγμα, αν δεν ξέρετε γιατί σας έχουν πει να κάνετε πιέσεις σε πάγκο με μπάρα, αντί για πίεσεις σε πάγκο με αλτήρες, ρωτήστε και ενημερωθείτε για αυτό.


4. Κάνετε πάρα πολλές επαναλήψεις.

 

Μπορεί να θέλετε να προσθέσετε μυς και να κερδίσετε λίγο βάρος γρήγορα, γι ‘αυτό αποφασίσατε να εργαστείτε σκληρά στο γυμναστήριο. Τώρα, αν νομίζετε ότι η σκληρή δουλειά είναι παρόμοια με την υπερβολική δουλειά και την υπερβολικές επανάληψεις, κάνετε λάθος. Πολλοί άνθρωποι τείνουν να κάνουν περισσότερες επαναλήψεις από ότι τους έχουν πει να κάνουν, και έτσι να οδηγούνται σε τραυματισμό. Βεβαιωθείτε ότι κάνετε δέκα με δώδεκα επαναλήψεις κάθε άσκησης, καθώς αυτό θα σας οδηγήσει σε μυική υπερτροφία.


5. Γυμνάζεστε κατά τη διάρκεια ασθένειας ή τραυματισμού.

Λέγεται – και σωστά λέγεται – ότι πρέπει να ξεκουράζεστε όταν αισθάνεστε άρρωστοι. Η αρρώστια προκαλεί αδυναμία. Η προπόνηση όταν είστε άρρωστοι θα σας αφήσει κουρασμένο και δεν θα σας δώσει κανένα από τα αναμενόμενα οφέλη. Επαρκής ανάπαυση θα βοηθήσει το σώμα σας να καταναλώσει την ενέργεια που χρειάζεται για να ανακάμψει από την ασθένεια. Μην κάνετε χρήση αυτής της ενέργειας για να δημιουργήσετε μυϊκούς ιστούς, καθώς αυτό μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση. Ομοίως, συνιστάται να ξεκουράζεστε πολύ μετά από έναν τραυματισμό. Αυτό θα σας βοηθήσει να ανακάμψετε νωρίτερα και να αποτρέψετε την επιδείνωση της κατάστασης.


6. Ανεπαρκής ανάπαυση πριν από την επόμενη προπόνηση.

Διάφορες μελέτες έχουν αναφέρει ότι οι μύες στο σώμα μας χρειάζονται περίπου 24 έως 48 ώρες για να ανακάμψουν μετά από μια προπόνηση. Αυτό εξαρτάται από το είδος της προπόνησης, την ένταση και τη διατροφή που ακολουθείται κατά τη διάρκεια αυτών των ημερών. Η ξεκούραση είναι ο καλύτερος τρόπος για να αφήσετε τους μυς σας να ανακάμψουν από μόνοι τους. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η προπόνηση διεγείρει την ανάπτυξη στο σώμα σας. Αλλά αυτή η ανάπτυξη λαμβάνει χώρα μόνο όταν ξεκουραζόμαστε αρκετά μετά την προπόνηση. Η ξεκούραση βοηθά επίσης τους μυς να αποκτήσουν αρκετή δύναμη για περαιτέρω προπόνηση.


7. Έλλειψη ασκήσεων προθέρμανσης.

 

Η πλειοψηφία των τραυματισμών συνήθως συμβαίνουν λόγω ανεπαρκών ασκήσεων προθέρμανσης. Η προθέρμανση είναι απαραίτητη καθώς πρέπει να ανεβάσετε τους καρδιακούς παλμούς σας και να αφήσετε το αίμα να φτάσει στους μυς πριν εκτελέσετε βαριές ασκήσεις. Κάποιες δυναμικές διατάσεις μπορεί να είναι μέρος της προθέρμανσης και θα βοηθήσουν στην πρόληψη περαιτέρω τραυματισμών.


8. Ελλιπής κατανάλωση τροφίμων.

 

Πολλοί από εμάς αγαπάμε το φαγητό και δεν παρακολουθούμε τι καταναλώνουμε διατροφικά και την ποσότητα που το καταναλώνουμε. Αλλά οι διατροφικές μας συνήθειες συμβάλλουν σημαντικά στην επιτυχία ή όχι των σχεδίων μας για απώλεια βάρους. Πολλοί άνθρωποι έχουν συνηθίσει «να αρνούνται» την ποσότητα των τροφίμων που τρώνε πραγματικά. Συνιστάται να είστε πιστοί στον εαυτό σας και να παρακολουθείτε τι τρώτε. Σημειώνοντας το τι τρώτε και διατηρώντας ένα ημερολόγιο διατροφής για κάθε μέρα θα σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε τις πραγματικές ποσότητες τροφής που τρώτε. Αυτό με τη σειρά του θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον έλεγχο της διατροφής σας.


9. Η σταθερή ρουτίνα προπόνησης.

 

Η αρχή της προσαρμοστικότητας δηλώνει ότι όταν συνηθίσετε σε μια συγκεκριμένη ρουτίνα ή προπόνηση, θα είστε σε θέση να το εκτελέσετε ακόμα καλύτερα αν συνεχίσετε να το επαναλαμβάνετε. Ένα παρόμοιο αποτέλεσμα μπορεί να παρατηρηθεί στο μοτίβο προπόνησης. Είναι μια καλή πρακτική για τους αθλούμενους να ακολουθούν την ίδια ρουτίνα, αλλά όταν γυμνάζεστε για την απώλεια βάρους, συνιστάται καλύτερα να συνεχίσετε να αλλάζετε τις προπονήσεις. Οι αλλαγές μπορεί να είναι στις κινήσεις που επιλέγετε, στην ποσότητα των βαρών που χρησιμοποιείτε ή στον αριθμό των επαναλήψεων που ακολουθείτε.


10. Μέτρηση λανθασμένων αποτελεσμάτων.

Ένα άτομο που υποβάλλεται σε ένα πλάνο απώλειας βάρους πιστεύει πάντα ότι ο καλύτερος τρόπος για να ελέγξετε τα αποτελέσματα είναι η ζυγαριά. Αλλά δεν καταλαβαίνουμε ότι υπάρχουν μερικές ασκήσεις που καίνε λίπος και μερικές που βοηθούν στην οικοδόμηση μυών. Έτσι, κρίνοντας τα αποτελέσματά σας με βάση αποκλειστικά το βάρος σας είναι μια κακή ιδέα. Μπορεί να μην βρείτε τα διατροφικά πλάνα που δείχνουν γρήγορα αποτελέσματα στη ζυγαριά και αυτό θα μπορούσε να σας αποθαρρύνει. Η λήψη των μετρήσεων του σώματός σας είναι ένας καλύτερος δείκτης προόδου.


11. Ακατάλληλες μέθοδοι και τεχνικές.

Εάν έχετε αποφασίσει να ασκηθείτε και να χάσετε βάρος, απλά κάνοντας νωχελικές ασκήσεις, δεν θα βοηθήσει. Πρέπει να μάθετε τις σωστές ασκήσεις που λειτουργούν σε συγκεκριμένα μέρη του σώματος, καθώς και τη συχνότητα και τον αριθμό των φορών που πρέπει να επαναληφθούν. Η άσκηση χωρίς να εστιάζετε στις απαραίτητες τεχνικές θα οδηγήσει σε περαιτέρω τραυματισμούς. Έτσι, ο καλύτερος τρόπος για να μάθετε τον σωστό τρόπο άσκησης είναι ξεκινώντας με έναν προσωπικό γυμναστή ή έναν προπονητή.

12. Έλλειψη υδατανθράκων και λιπών.

Συνήθως λέγεται ότι οι άνθρωποι που έχουν αναλάβει ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους θα πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση υδατανθράκων και λιπών. Αυτό είναι πραγματικά αναληθές. Πρέπει να καταναλώσετε αρκετά και από τα δύο αυτά θρεπτικά συστατικά, μόνο από τη σωστή πηγή. Οι υδατάνθρακες θεωρούνται η κύρια πηγή ενέργειας στο σώμα μας. Εάν δεν υπάρχουν, το σώμα μέσα από τους μηχανισμούς του, θα χρησιμοποιήσει οποιοδήποτε άλλο διαθέσιμο θρεπτικό συστατικό του σώματος για την παραγωγή ενέργειας. Μπαίνει ο οργανισμός μας σε μια κατάσταση από την οποία μπορεί να αισθανόμαστε αδύναμοι και χωρίς ενέργεια. Απαιτούνται λοιπόν ποσότητες υδατανθράκων ικανές να υποστηρίξουν το διατροφικό πλάνο απώλιας βάρους καθώς επίσης και επαρκείς ποσότητες «καλών λιπαρών» από πηγές όπως το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί.


13. Προπονήσεις που δεν διαχωρίζουν τις μυϊκές ομάδες.

 

Πολλοί άνθρωποι εκτελούν ασκήσεις που μπορεί να επικεντρωθούν σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, συνήθως στους βραχίονες ή στους δικέφαλους. Σε γενικές γραμμές είναι καλύτερο να αποφύγετε τέτοιες απομονωμένες ασκήσεις. Αντίθετα, είναι καλύτερο να εκτελέσετε ασκήσεις που γυμνάζουν την πλειονότητα των μυικών ομάδων του σώματος όπως τα squats, στις οποίες όλοι οι μύες – από τα πόδια μέχρι τον ώμο – γυμνάζονται.

 

Πριν γυμνασθείτε, βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε αυτά τα «13 κοινά λάθη – παγίδες» και απομακρυνθείτε από αυτές. Επίσης, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας εκπαιδευτή για να μάθετε για τα καλύτερα συμπληρώματα διατροφής που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας για γρήγορα αποτελέσματα.