Body Buliding, Coach, Gym, Training, Συμπληρώματα Διατροφής

8 Αποδεδειγμένα Συμπληρώματα Διατροφής για την Ανάπτυξη και τη Δύναμη των Μυών

Είτε ο στόχος σας είναι η αύξηση της μυϊκή σας δύναμης ή το μέγεθος, σας παραθέτω τα πιο κοινά συμπληρωμάτα διατροφής με τα καλύτερα αποτελέσματα για να μπορεσετε να πάρετε, όσο το δυνατόν, τα μέγιστα οφέλη της προπονησής σας! Εάν είστε ένας σοβαρός αθλητής δύναμης ή αντοχής, έχετε ακούσει σίγουρα ότι τα συμπληρώματα μπορούν να σας βοηθήσουν να λάβετε τα περισσότερα από τις έντονες προπονήσεις σας αλλά και τη διατροφή σας. Αλλά ποιά συμπληρώματα; Η αγορά είναι υπερφορτωμένη και υπάρχει η πιθανότητα να μπορεί να περιπλανηθείτε σε ένα ψηφιακό κόσμο από μεγάλα ιστολόγια και «γκουρού» που πολύ πιθανό είναι να μην εχουν ιδέα και δυστυχώς να παραπληροφορηθείτε. Από τη μεριά μου ως αθλητής και γνωρίζοντας τι να πάρετε, πόσο να πάρετε και πότε να το πάρετε, είμαι εδώ να σας ξεκαθαρίσω λίγο τα πράγματα και να σας βοηθήσω να επωφεληθείτε της σκληρής δουλειάς σας, τόσο στο γυμναστήριο όσο και στον καθημερινό σας αγώνα για σωστή διατροφή και αυτά τα οκτώ προϊόντα θα σας βοηθήσουν να το κάνετε.

1.Μονοϋδρική Κρεατίνη

Αυτό το συμπλήρωμα που ενισχύει την δύναμη έχει εξαιρετικά υψηλό προφίλ ασφάλειας και πληθώρα αποδεικτικών στοιχείων που υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητά του. Η κρεατίνη ως συμπλήρωμα διατροφής λειτουργεί αυξάνοντας τη διαθεσιμότητα κρεατίνης και φωσφοκρεατίνης (PCr) μέσα στο μυ, βοηθώντας στη διατήρηση της ενέργειας κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης, όπως η άρση βαρών. Επιπλέον, η αύξηση της διαθεσιμότητας PCr μπορεί να συμβάλει στην επιτάχυνση της μυικής ανάκαμψης μεταξύ των σετ. Μακροπρόθεσμα, η κρεατίνης φαίνεται να βελτιώνει την ποιότητα της προπόνησης με αντίσταση, οδηγώντας γενικά σε 5%-15% μεγαλύτερα κέρδη στη δύναμη και την απόδοση.

Συνιστώμενη δόση: Ο ταχύτερος τρόπος για να αυξήσετε τα αποθέματα κρεατίνης στους μυς είναι να ακολουθήσετε τη μέθοδο φόρτωσης των 20 γραμμαρίων την ημέρα για 5-7 ημέρες, ακολουθούμενη από την τυπική δόση συντήρησης των 5 γραμμαρίων την ημέρα. Ωστόσο, μια χαμηλότερη δόση των 5 γραμμαρίων για 28 ημέρες θα αυξήσει επίσης τα αποθέματα κρεατίνης χωρίς να προκαλέσει την αύξηση βάρους 1-2 κιλών που συνήθως παρατηρείται με ένα πρωτόκολλο φόρτωσης.


2.Καφεΐνη

Η καφεΐνη μπορεί να είναι το πιο ευρέως χρησιμοποιούμενο διεγερτικό στον κόσμο και για καλό λόγο. Έχει επανειλημμένα αποδειχθεί ότι έχει αποτελεσματική εργογενή ενίσχυση τόσο στην άσκηση αντοχής όσο και στη δραστηριότητα υψηλής έντασης. Ωστόσο, όταν πρόκειται για την προπόνηση δύναμης, οι επιπτώσεις της καφεΐνης είναι λίγο πιο θολές. Ενώ υπάρχουν έρευνες που υποδηλώνουν ότι η κατανάλωση καφεΐνης πριν από την προπόνηση αντίστασης μπορεί να αυξήσει τις επιδόσεις, άλλες μελέτες δεν έχουν βρει οφέλη δύναμης από την καφεΐνη. Με αυτό κατά νου, η καφεΐνη έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα ποσοστά κόπωσης και χαμηλότερης αντίληψης οδηγώντας σε διάυγεια νου, η οποία μπορεί να είναι επωφελής κατά τη διάρκεια προπονήσεων υψηλής έντασης ή αν απλά χρειάζεστε λίγο «σπρώξιμο» πριν χτυπήσετε τα βάρη.

Συνιστώμενη δόση: 150 – 300 mg 30 – 60 λεπτά πριν από την προπόνησή σας.


3. Aμινοξέα Διακλαδισμένης Αλύσου (
Branched-Chain Amino Acids – BCAA)

Εάν είστε αθλητής δύναμης ή bodybuilder, δεν μπορούμε να σκεφτούμε ούτε έναν λόγο για να μην πάρετε BCAA κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Εκτός από το γεγονός ότι έχουν υπέροχη γεύση, ένα σέικερ BCAA μεταξύ των σετ μπορεί να βοηθήσει στην επιτάχυνση των διαδικασιών αποκατάστασης και επισκευής μετά από μια σκληρή προπόνηση. Μια μελέτη του 2010 που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που χρησιμοποίησαν BCAA σε 100 mg ανά κιλό σωματικού βάρους, ή περίπου 9 γραμμάρια για ένα άτομο 90 κιλών, εμφάνισαν σημαντικά λιγότερο μυϊκό πόνο και βλάβη μετά το τέλος μιας έντονης προπόνησης squat. Φαίνεται ότι τα BCAA, ειδικά η λευκίνη, βοηθούν στη ρύθμιση του μεταβολισμού των πρωτεϊνών προωθώντας τη πρωτεϊνοσύνθεση και καταστέλλοντας την αποδόμηση των πρωτεϊνών, η οποία μπορεί να βελτιώσει την αποκατάσταση των μυών που έχουν υποστεί βλάβη κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη.

Συνιστώμενη δόση: 6-10 γραμμάρια πριν ή κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σας.


4. Κιτρουλίνη (Citrulline Malate –
CM)

Η κιτρουλίνη (CM) αρχικά κυκλοφόρησε στην αγορά ως συμπλήρωμα “κατά της κόπωσης”. Στην πραγματικότητα, αν ταξιδεύατε πίσω στο χρόνο περίπου 40 χρόνια, θα βρίσκατε CM που το συνταγογραφούσαν για τη θεραπεία τόσο της ψυχικής όσο και της σωματικής κόπωσης σε ασθενείς μετά τη χειρουργική επέμβαση. Πιο πρόσφατα, η CM έχει γίνει δημοφιλής για τα αποτελέσματα της να ενισχύουν την απόδοση. Τα οφέλη που παρατηρήθηκαν με τη συμπλήρωση CM αποδίδονται πιθανότατα στον συνεργιστικό συνδυασμό τόσο της L-κιτρουλίνης όσο και της Malate, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των ποσοστών ATP κατά τη διάρκεια της άσκησης, ακολουθούμενο από αυξημένα ποσοστά ανάκτησης PCr μετά την άσκηση. Προηγούμενες έρευνες έχουν δείξει ότι μία μόνο δόση CM (8 γραμμάρια) αύξησε τον αριθμό των επαναλήψεων που πραγματοποιήθηκαν κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης αντίστασης στο άνω μέρος του σώματος και μείωσε το «πίασιμο» στις επόμενες 24 με 48 ώρες μετά την άσκηση (σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο – placebo). Πρόσφατα, ερευνητές διαπίστωσαν ότι μία μόνο δόση CM (8 γραμμάρια) αύξησε σημαντικά τον αριθμό των επαναλήψεων στο κάτω μέρος του σώματος σε σύγκριση με μια ομάδα εικονικού φαρμάκου. H CM μπορεί να είναι ευεργετική για τη βελτίωση της απόδοσης της άσκησης με αντίσταση κατά τη διάρκεια του άνω και κάτω μέρους του σώματος, κυρίως σε άτομα που ασκούνται πολλές προπονήσεις κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

Συνιστώμενη δόση: 8 γραμμάρια CM που λαμβάνονται 60 λεπτά πριν από την άσκηση.


5. Ενισχυτές Νιτρικού Οξέος (ΝΟ
Boosters)

Τροφές πλούσιες σε νιτρικά άλατα, όπως τα παντζάρια, τα ραπανάκια και τα ρόδια είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου (ΝΟ). Αν και υπάρχει πολύ περιορισμένη έρευνα που εξετάζει τις επιπτώσεις του χυμού ρίζας παντζαριών και του εκχυλίσματος ροδιού στην προπόνηση αντοχής, αυτά τα συστατικά έχουν προηγουμένως αποδειχθεί ότι αυξάνουν τη ροή του αίματος των σκελετικών μυών και οδηγούν σε μειωμένο «πιάσιμο», γεγονός που μπορεί τελικά να οδηγήσει σε βελτιώσεις στη δύναμη και την απόδοση. Αρκετές μελέτες έχουν χρησιμοποιήσει είτε χυμό ρίζας παντζαριών είτε εκχύλισμα ροδιού σε συμπληρώματα απόδοσης πολλαπλών συστατικών και έχουν παρατηρήσει βελτιώσεις στη δύναμη, την υπερτροφία και την απόδοση σε άτομα που ασκούνται σε προπονήσεις με αντίσταση. Σε αυτό το σημείο, ωστόσο, είναι δύσκολο να προσδιοριστεί αν αυτά τα οφέλη είναι από χυμό ρίζας παντζαριών και εκχύλισμα ροδιού που λειτουργεί μόνο του ή σε συνεργασία με άλλα συστατικά.

Συνιστώμενη δόση: 500 – 1000 mg ενισχυτή Νιτρικού Οξέος 30-60 λεπτά πριν από την προπόνησή σας.


6. Πρωτεΐνη Oρού Γάλακτος (Whey Protein)

Η πρωτεΐνη ταχείας πέψης όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι η βέλτιστη μετά την προπόνηση, καθώς μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ικανότητας των μυών σας να ανακάμψουν και να προσαρμοστούν μετά από έντονη άσκηση. Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος έχει βρεθεί ότι διεγείρει τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών σε μεγαλύτερο βαθμό από άλλες πρωτεΐνες όπως η καζεΐνη και η σόγια. Ένα πρόσφατο άρθρο ανασκόπησης που δημοσιεύθηκε στο The American Journal of Clinical Nutrition υπογράμμισε τα οφέλη της πρωτεΐνης ως συμπλήρωμα και έδειξε ότι κατά τη διάρκεια παρατεταμένης (μεγαλύτερης από 6 εβδομάδες) προπόνησης τύπου – αντίστασης, μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικά μεγαλύτερες αυξήσεις της μυϊκής μάζας και της δύναμης σε σύγκριση με την προπόνηση αντοχής χωρίς παρέμβαση σε πρωτεΐνες. Μείγματα πρωτεΐνης, όπως ο ορός γάλακτος και η καζεΐνη, έχουν αποδειχθεί ότι προάγουν την υπερτροφία των μυών και βελτιώνουν τη σύνθεση του σώματος σε μεγαλύτερο βαθμό από τις πρωτεΐνες με βάση τη σόγια όταν καταναλώνονται μετά από άσκηση αντίστασης. Ο συνδυασμός του ταχέως αφομοιωτικού ορού γάλακτος και της αργής πέψης καζεΐνης διατηρεί το σώμα σε ένα εξαιρετικά αναβολικό περιβάλλον για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, βοηθώντας στη διατήρηση των ποσοστών πρωτεϊνικής σύνθεσης, ελαχιστοποιώντας παράλληλα οποιαδήποτε μυϊκή διάσπαση. Οι αθλητές που ακολουθούν προγράμματα υψηλής έντασης ή υψηλού όγκου, όπως κάνουν πολλοί bodybuilders, μπορεί επίσης να επωφεληθούν από την πρόσληψη υδατανθράκων αμέσως μετά την προπόνηση. Σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο, οι υδατάνθρακες σε συνδυασμό με πρωτεΐνες αμέσως μετά την προπόνηση και μία ώρα μετά από μια περίοδο άσκησης αντίστασης έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης και τα ποσοστά επανασύνθεσης γλυκογόνου.

Συνιστώμενη δόση: 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος (ή ανάμειξη ορού γάλακτος/καζεΐνης) με υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη μετά την προπόνηση.


7. Γλουταμίνη

Ενώ αυτό το μη απαραιτητο αμινοξύ μπορεί να μην προσφέρει προσωπικά ρεκόρ ή ακραία μυϊκή ανάπτυξη, διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην επισκευή και την αποκατάσταση. Η γλουταμίνη λειτουργεί αφαιρώντας την περίσσεια αμμωνίας, η οποία μπορεί να συσσωρευτεί κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, βοηθώντας στη ρύθμιση της ισορροπίας όξινης βάσης του σώματός σας. Τα άτομα που ασχολούνται με την προπόνηση βαριάς αντίστασης, δύο προπονήσεων τη μέρα ή είναι σε ένα έλλειμμα θερμίδων μπορεί να επωφεληθούν από την πρόσθετη υποστήριξη της συμπλήρωσης γλουταμίνης.

Συνιστώμενη δόση: 20-30 γραμμάρια την ημέρα, καταναλώνοντας 10 γραμμάρια μετά την προπόνηση.


8. Ιχθυέλαια

Τα ιχθυέλαια είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία παρέχουν αναρίθμητα οφέλη για το σώμα. Για τους αθλητές δύναμης και bodybuilders, μας απασχολούν περισσότερο οι αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες. Η έντονη προπόνηση αντοχής μπορεί να προκαλέσει μικροσκοπικά σκισίματα στις μυϊκές ίνες, οδηγώντας σε μυϊκή βλάβη και φλεγμονή. Ενώ κάποια φλεγμονή είναι επιθυμητή, η πάρα πολύ μπορεί να καθυστερήσει τη διαδικασία αποκατάστασης μετά την άσκηση. Η έρευνα δείχνει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του μυϊκού πόνου μετά την άσκηση και να επιταχύνουν τη διαδικασία αποκατάστασης, προετοιμάζοντας σας για την επόμενη συνεδρία με τα βάρη. Ως πρόσθετο όφελος, όταν συνδυάζονται με BCAA και υδατάνθρακες, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να αυξήσουν τα ποσοστά πρωτεϊνοσύνθεσης, οδηγώντας σε μεγαλύτερα κέρδη στη μυϊκή μάζα.

Συνιστώμενη δόση: 2 γραμμάρια ημερησίως, ιδανικά με ένα γεύμα.