Διατροφή, Υγεία

Kετογόνος Διατροφή

Η κετογόνος διατροφή (ή δίαιτα κέτο, εν συντομία) είναι μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που προσφέρει πολλά οφέλη στην υγεία. Στην πραγματικότητα, πολλές μελέτες δείχνουν ότι αυτός ο τύπος διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας. Οι κετογόνες δίαιτες μπορεί ακόμη και να έχουν οφέλη κατά του διαβήτη, του καρκίνου, της επιληψίας και της νόσου του Αλτσχάιμερ. Εδώ είναι ένας λεπτομερής οδηγός για τη διατροφή κετο.

Τι είναι η κετογόνος διατροφή;

Η κετογόνος διατροφή είναι μια δίαιτα πολύ χαμηλών υδατανθράκων, υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που μοιράζεται πολλές ομοιότητες με την δίαιτα Atkins και άλλες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων. Περιλαμβάνει τη δραστική μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων και την αντικατάστασή τους με λίπος. Αυτή η μείωση των υδατανθράκων θέτει το σώμα σας σε μεταβολική κατάσταση που ονομάζεται κέτωση. Όταν συμβαίνει αυτό, το σώμα σας γίνεται απίστευτα αποτελεσματικό στην καύση λίπους για ενέργεια. Μετατρέπει επίσης το λίπος σε κετόνες στο ήπαρ, οι οποίες μπορούν να παρέχουν ενέργεια για τον εγκέφαλο. Οι κετογόνες δίαιτες μπορούν να προκαλέσουν σημαντικές μειώσεις στα επίπεδα του σακχάρου και της ινσουλίνης στο αίμα. Αυτό, μαζί με τις αυξημένες κετόνες, παρουσιάζουν οφέλη για την υγεία.

Διαφορετικοί τύποι κετογόνου διατροφής

Υπάρχουν διάφορες εκδόσεις της κετογόνου διατροφής, όπως:

Τυπική κετογόνος διατροφή (Standard ketogenic diet – SKD): Πρόκειται για μια δίαιτα πολύ χαμηλών υδατανθράκων, μέτριας πρωτεΐνης και υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Συνήθως περιέχει 70% λιπαρά, 20% πρωτεΐνη και μόνο 10% υδατάνθρακες.

Κυκλική κετογόνος διατροφή (Cyclical ketogenic diet – CKD): Αυτή η διατροφή περιλαμβάνει περιόδους υψηλότερης πρόσληψης υδατανθράκων, όπως 5 κετογόνους ημέρες ακολουθούμενες από 2 ημέρες υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

Στοχευμένη κετογόνος διατροφή (Targeted ketogenic diet – TKD): Αυτή η διατροφή σας επιτρέπει να προσθέσετε υδατάνθρακες γύρω από τις προπονήσεις.

Υψηλής πρωτεΐνης κετογόνο διατροφή (High protein ketogenic diet – HPKD): Αυτη είναι παρόμοια με μια τυπική κετογόνο διατροφή, αλλά περιλαμβάνει περισσότερες πρωτεΐνες. Η αναλογία είναι συχνά 60% λιπαρά, 35% πρωτεΐνη και 5% υδατάνθρακες. Ωστόσο, μόνο οι τυπικές και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες κετογόνες δίαιτες έχουν μελετηθεί εκτενώς. Κυκλικές ή στοχευμένες κετογόνες δίαιτες είναι πιο προηγμένες μέθοδοι και χρησιμοποιούνται κυρίως από bodybuilders ή αθλητές. Οι πληροφορίες σε αυτό το άρθρο ισχύουν κυρίως για την τυπική κετογόνο διατροφή (SKD), αν και πολλές από τις ίδιες αρχές ισχύουν και για τους άλλους τύπους.

Τι είναι η κέτωση;

Η κέτωση είναι μια μεταβολική κατάσταση στην οποία το σώμα σας χρησιμοποιεί λίπος για καύσιμα αντί για υδατάνθρακες. Εμφανίζεται όταν μειώνετε σημαντικά την κατανάλωση υδατανθράκων, περιορίζοντας την παροχή γλυκόζης (ζάχαρης) στο σώμα σας, η οποία είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τα κύτταρα. Ακολουθώντας μια κετογόνο διατροφή είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να εισέλθετε στην κέτωση. Γενικά, αυτό περιλαμβάνει τον περιορισμό της κατανάλωσης υδατανθράκων σε περίπου 20 έως 50 γραμμάρια την ημέρα και την πλήρωση λιπών, όπως κρέας, ψάρια, αυγά, ξηροί καρποί και υγιή έλαια. Είναι επίσης σημαντικό να μετριαστεί η κατανάλωση των πρωτεϊνών σας. Αυτό πρέπεινα γίνει επειδή η πρωτεΐνη μπορεί να μετατραπεί σε γλυκόζη εάν καταναλωθεί σε υψηλές ποσότητες, γεγονός που μπορεί να επιβραδύνει τη μετάβασή σας σε κέτωση.
Η άσκηση διαλείπουσας νηστείας θα μπορούσε επίσης να σας βοηθήσει να εισέλθετε γρηγορότερα στην κέτωση. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές μορφές διαλείπουσας νηστείας, αλλά η πιο κοινή μέθοδος περιλαμβάνει τον περιορισμό της πρόσληψης τροφής σε περίπου 8 ώρες την ημέρα και τη νηστεία για τις υπόλοιπες 16 ώρες. Διατίθενται εξετάσεις αίματος, ούρων και αναπνοής, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε αν έχετε εισέλθει σε κέτωση μετρώντας την ποσότητα κετονών που παράγονται από το σώμα σας. Ορισμένα συμπτώματα μπορεί επίσης να υποδεικνύουν ότι έχετε εισέλθει σε κέτωση, συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης δίψας, της ξηροστομίας, της συχνής ούρησης και της μειωμένης πείνας ή όρεξης.

Οι κετογόνοι δίαιτες μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος

Μια κετογόνος διατροφή είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος και να μειώσετε τους παράγοντες κινδύνου για ασθένειες. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι η κετογόνος διατροφή μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική για την απώλεια βάρους όσο μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών. Μια ανασκόπηση πολλών μελετών διαπίστωσε ότι μετά από η πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες κετογόνος διατροφή ήταν ελαφρώς πιο αποτελεσματική για μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους από μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών. Οι άνθρωποι που ακολούθησαν τη δίαιτα κέτο έχασαν κατά μέσο όρο 0,9 κιλά περισσότερα από την ομάδα που ακολούθησε μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών. Επιπλέον, οδήγησε σε μείωση της διαστολικής αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων τριγλυκεριδίων. Μια άλλη μελέτη σε ηλικιωμένους ενήλικες διαπίστωσε ότι εκείνοι που ακολούθησαν μια κετογόνο διατροφή για 8 εβδομάδες έχασαν σχεδόν πέντε φορές περισσότερο συνολικό σωματικό λίπος από εκείνους που ακολούθησαν δίαιτα χαμηλών λιπαρών. Οι αυξημένες κετόνες, τα χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και η βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη μπορεί επίσης να διαδραματίσουν βασικό ρόλο.

Οι κετογενείς δίαιτες για διαβήτη και προδιαβήτη

Ο διαβήτης χαρακτηρίζεται από αλλαγές στο μεταβολισμό, υψηλό σάκχαρο στο αίμα και μειωμένη λειτουργία ινσουλίνης. Η κετογόνος διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε υπερβολικό λίπος, το οποίο συνδέεται στενά με διαβήτη τύπου 2, προδιαβήτη και μεταβολικό σύνδρομο. Μια παλαιότερη μελέτη διαπίστωσε ότι η κετογόνος διατροφή βελτίωσε δραματικά την ευαισθησία στην ινσουλίνη κατά 75%. Μια μελέτη σε γυναίκες με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε επίσης ότι μετά από μια κετογόνο διατροφή για 90 ημέρες μείωσε σημαντικά τα επίπεδα αιμοσφαιρίνης A1C, η οποία είναι ένα μέτρο μακροπρόθεσμης διαχείρισης σακχάρου στο αίμα. Μια άλλη μελέτη σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι εκείνοι που ακολούθησαν μια κετογόνο διατροφή έχασαν κατά μέσο όρο 11,9 κιλά σε μια περίοδο 2 ετών. Αυτό είναι ένα σημαντικό όφελος κατά την εξέταση της σχέσης μεταξύ βάρους και διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, εμφάνισαν βελτιωμένη διαχείριση σακχάρου στο αίμα και η χρήση ορισμένων φαρμάκων για το σάκχαρο στο αίμα μειώθηκε μεταξύ των συμμετεχόντων καθ ‘όλη τη διάρκεια της μελέτης.

Άλλα οφέλη της κετο για την υγεία

Η κετογόνος διατροφή στην πραγματικότητα προήλθε ως εργαλείο για τη θεραπεία νευρολογικών ασθενειών όπως η επιληψία. Μελέτες έχουν δείξει τώρα ότι η διατροφή μπορεί να έχει οφέλη για μια μεγάλη ποικιλία διαφορετικών παθήσεων υγείας:
– Καρδιακές παθήσεις. Η κετογόνος διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση παραγόντων κινδύνου όπως το σωματικό λίπος, τα επίπεδα χοληστερόλης HDL (καλή), την αρτηριακή πίεση και το σάκχαρο στο αίμα.
– Καρκίνος. Η διατροφή αυτή τη στιγμή διερευνάται ως πρόσθετη θεραπεία για τον καρκίνο, επειδή μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της ανάπτυξης όγκων.
– Η νόσος του Αλτσχάιμερ. Η δίαιτα κετο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων της νόσου του Αλτσχάιμερ και να επιβραδύνει την πρόοδό της.
– Επιληψία. Έρευνες έχουν δείξει ότι η κετογόνος διατροφή μπορεί να προκαλέσει σημαντικές μειώσεις των επιληπτικών κρίσεων σε επιληπτικά παιδιά.
– Νόσος του Πάρκινσον. Αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η διατροφή βοήθησε στη βελτίωση των συμπτωμάτων της νόσου του Πάρκινσον.
– Σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών. Η κετογόνος διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης, τα οποία μπορεί να διαδραματίσουν βασικό ρόλο στο σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών.
– Εγκεφαλικές βλάβες. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η διατροφή θα μπορούσε να βελτιώσει τα αποτελέσματα των τραυματικών εγκεφαλικών χτυπημάτων.

Τρόφιμα προς αποφυγή

Κάθε φαγητό που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα πρέπει να είναι περιορισμένο. Ακολουθεί μια λίστα με τρόφιμα που πρέπει να μειωθούν ή να εξαλειφθούν σε μια κετογόνο διατροφή:
– Ζαχαρούχα τρόφιμα: σόδα, χυμός φρούτων, smoothies, κέικ, παγωτό, καραμέλα κ.λπ.
– Σπόροι ή άμυλα: προϊόντα με βάση το σιτάρι, ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά κ.λπ.
– Φρούτα: όλα τα φρούτα, εκτός από μικρές μερίδες μούρων όπως φράουλες
– Φασόλια ή όσπρια: μπιζέλια, φασόλια λευκά και κόκκινα, φακές, ρεβίθια κ.λπ.
– Λαχανικά και ρίζες: πατάτες, γλυκοπατάτες, καρότα, κλπ.
– Προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά: μαγιονέζα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, σάλτσες σαλάτας και καρυκεύματα
– Μερικά καρυκεύματα ή σάλτσες: σάλτσα μπάρμπεκιου, μουστάρδα μελιού, σάλτσα τεριγιάκι, κέτσαπ κ.λπ.
– Ανθυγιεινά λίπη: επεξεργασμένα φυτικά έλαια, μαγιονέζα κ.λπ.
– Αλκοόλ: μπύρα, κρασί, ποτό, μικτά ποτά
– Τρόφιμα διατροφής χωρίς ζάχαρη: Γλυκά χωρίς ζάχαρη, σιρόπια, πουτίγκες, γλυκαντικά, επιδόρπια κ.λπ.

Τρόφιμα για φαγητό

Θα πρέπει να βασίσετε την πλειοψηφία των γευμάτων σας γύρω από αυτά τα τρόφιμα:
– Κρέας: κόκκινο κρέας, μπριζόλα, ζαμπόν, λουκάνικο, μπέικον, κοτόπουλο και γαλοπούλα
– Λιπαρά ψάρια: σολομός, πέστροφα, τόνος και σκουμπρί
– Αυγά: παστεμένα ή ωμέγα-3 ολόκληρα αυγά
– Βούτυρο και κρέμα γάλακτος
– Τυρί: ανεπεξέργαστα τυριά όπως τσένταρ, κατσίκα, κρέμα γάλακτος, μπλε ή μοτσαρέλα
– Ξηροί καρποί και σπόροι: αμύγδαλα, καρύδια, λιναρόσποροι, σπόροι κολοκύθας, σπόροι chia κ.λπ.
– Υγιεινά έλαια: εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και έλαιο αβοκάντο
– Αβοκάντο: ολόκληρα αβοκάντο ή χειροποίητο γκουακαμόλε
– Λαχανικά χαμηλών υδατανθρακών: πράσινα λαχανικά, ντομάτες, κρεμμύδια, πιπεριές κ.λπ.
– Καρυκεύματα: πιπέρι, βότανα και μπαχαρικά