Διατροφή, Υγεία

8 Τρόποι για να Ακολουθήσετε τη Μεσογειακή Διατροφή για Καλύτερη Υγεία

Ίσως η πιο υγιεινή διατροφή στον κόσμο, η μεσογειακή διατροφή είναι άφθονη σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και ελαιόλαδο. Διαθέτει ψάρια και πουλερικά –άπαχες πηγές πρωτεΐνης– αντί για κόκκινο κρέας. Το κόκκινο κρασί καταναλώνεται τακτικά αλλά σε μέτριες ποσότητες. Έρευνες δείχνουν ότι τα οφέλη από την υιοθέτηση ενός μεσογειακού τρόπου διατροφής μπορεί να είναι πολλά˙ για να αναφέρουμε μερικά, σημαντική απώλεια βάρους, καλύτερος έλεγχος των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και μειωμένος κίνδυνος κατάθλιψης, κ.α. Η μεσογειακή διατροφή έχει επίσης συσχετιστεί με μειωμένα επίπεδα φλεγμονής, παράγοντα κινδύνου για καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο και νόσο του Αλτσχάιμερ.

Εάν η ιδέα της αναθεώρησης ολόκληρου του τρόπου αγορών και φαγητού σας φαίνεται τρομακτική, ξεκινήστε από τα μικρά. Εδώ, θα σας περιγράψω τα βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να προχωρήσετε προς μια πιο μεσογειακή διατροφή. Επιλέξτε μία από αυτές τις στρατηγικές παρακάτω και κάντε τη συνήθεια. Όταν είστε έτοιμοι, προχωρήστε στην επόμενη στρατηγική. Ανεξάρτητα από το πού επιλέγετε να ξεκινήσετε, αυτές οι οκτώ συμβουλές για την έναρξη μιας μεσογειακής διατροφής μπορούν να σας βοηθήσουν, ώστε να μπορέσετε να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη της διατροφής για την υγεία σας.

1. Mαγειρέψτε με Ελαιόλαδο

Αν μαγειρεύετε με φυτικό λάδι ή λάδι καρύδας, κάντε τη μετάβαση στο εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο. Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να βελτιώσουν την HDL χοληστερόλη, τον «καλό» τύπο χοληστερόλης. Η HDL χοληστερόλη, σύμφωνα με μελέτες, μεταφέρει τα “κακά” σωματίδια LDL από τις αρτηρίες. Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο σε σπιτικές σάλτσες σαλάτας και βινεγκρέτ. Προσθέστε το στο τέλος στα πιάτα σας, όπως ψάρι ή κοτόπουλο για να ενισχύσετε τη γεύση. Αντάλλαξε βούτυρο με ελαιόλαδο σε πουρέ πατάτας, ζυμαρικά και άλλα.

2. Φάτε Περισσότερα Ψάρια

Η πρωτεΐνη στη μεσογειακή διατροφή είναι τα ψάρια. Συγκεκριμένα, αυτή η διατροφή δίνει έμφαση στα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί. Αυτά τα ψάρια είναι πλούσια σε υγιή (για καρδιά και εγκέφαλο) ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ακόμη και εκείνα τα ψάρια που είναι πιο άπαχα και έχουν λιγότερο λίπος (όπως είναι ο μπακαλιάρος) εξακολουθούν να αξίζουν τον κόπο, καθώς παρέχουν μια καλή πηγή πρωτεΐνης. Εάν επί του παρόντος δεν έχετε πολλά ψάρια στη διατροφή σας, ένα εύκολο σημείο εισόδου είναι να ορίσετε μία ημέρα της εβδομάδα ως ημέρα ψαριών. Το μαγείρεμα ψαριών σε χαρτί ψησίματος ή αλουμινόχαρτο είναι ένας τρόπος χωρίς φασαρία από την χρήση πολλών μαγειρικών σκευών, για να βάλετε το ψάρι στο τραπέζι. Ή δοκιμάστε να το ενσωματώσετε σε μερικά από τα αγαπημένα σας φαγητά, όπως αραβικές πίτες, πατάτες και σούπες.

3. Φάτε Λαχανικά Όλη την Ημέρα

Αν κοιτάξετε τη διατροφή σας και δείτε ότι δεν υπάρχει σχεδόν καθόλου πράσινο, αυτή είναι η τέλεια ευκαιρία – δικαιολογία για να βάλετε περισσότερα λαχανικά. Ένας καλός τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να φάτε μια μερίδα την ώρα του σνακ, όπως τρώγοντας τα ωμά σε λωρίδες ή ρίχνοντας μια χούφτα λαχανικά σε ένα smoothie και μια συνοδευτική σαλάτα στο δείπνο. Στοχεύστε σε τουλάχιστον δύο μερίδες την ημέρα. Περισσότερα είναι καλύτερα. Τουλάχιστον τρεις μερίδες μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε ευκολότερα τον στόχο σας.

4. Βοηθήστε Τον Εαυτό Σας Με Δημητριακά Ολικής Αλέσεως

Πειραματιστείτε με “πραγματικά” δημητριακά ολικής αλέσεως που είναι ακόμα στην “πλήρη” μορφή τους και δεν έχουν κατεργαστεί. Το Quinoa μαγειρεύεται σε μόλις 20 λεπτά, καθιστώντας το ένα εξαιρετικό πιάτο για εβδομαδιαία γεύματα. Το κριθαράκι είναι γεμάτο φυτικές ίνες και γεμίζει: συνδυάστε το με μανιτάρια για μια καυτή, ικανοποιητική σούπα. Ένα ζεστό μπολ με βρώμη είναι ιδανικό για πρωινό ένα κρύο χειμωνιάτικο πρωινό. Ακόμη και το ποπ κορν είναι ένα ολικής αλέσεως -απλά κρατήστε το υγιές τρώγοντας καλαμπόκι στον αέρα και χωρίς τη χρήση βουτύρου (δοκιμάστε ένα ψιλό ελαιόλαδο αντ ‘αυτού). Συμπληρώστε την πρόσληψη σας με άλλα προϊόντα ολικής αλέσεως, όπως ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά. Αναζητήστε τον όρο «ολικής αλέσεως» στη συσκευασία τροφίμων και στη λίστα συστατικών – θα πρέπει να αναφέρεται ως το πρώτο συστατικό. Αλλά αν εξακολουθείτε να δυσκολευεστε να κάνετε την αλλαγή από τις παλιές «επεξεργασμένες» επιλογές σας, ενσωματώστε τα ολικής αλέσεως προϊόντα χρησιμοποιώντας μείγματα ολικής αλέσεως ζυμαρικών και ρυζιού ή αναμειγνύοντας μισό ολικής αλέσεως με μισό επεξεργασμένο (όπως τα μισά ζυμαρικά ολικής αλέσεως και τα άλλα μισά λευκά).

5. Σνακ ξηρών καρπών

Οι ξηροί καρποί είναι ένα άλλο βασικό στοιχείο μεσογειακής διατροφής. Αρπάζοντας μια χούφτα, είτε πρόκειται για αμύγδαλα, κάσιους ή φιστίκια, μπορεί να κάνει για ένα ικανοποιητικό, για το δρόμο, σνακ. Μια μελέτη στο Nutrition Journal διαπίστωσε ότι αν οι άνθρωποι αντικαθιστούσαν το τυπικό σνακ τους (μπισκότα, τσιπς, κράκερ, μπάρες δημητριακών) με αμύγδαλα, η διατροφή τους θα ήταν χαμηλότερη σε κενές θερμίδες, προστιθέμενη ζάχαρη και νάτριο. Επιπλέον, οι ξηροί καρποί περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και μέταλλα, όπως κάλιο, από τα επεξεργασμένα σνακ.

6. Απολαύστε φρούτα για επιδόρπιο

Τα φρέσκα φρούτα είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, βιταμίνης C και αντιοξειδωτικών και είναι ένας υγιεινός τρόπος για να ικανοποιήσετε την ανάγκη σας σε γλυκό. Αν σας βοηθάει να τρώτε περισσότερο, προσθέστε μερικές φέτες αχλαδιού με μέλι ή πασπαλίστε λίγη καστανή ζάχαρη σε γκρέιπφρουτ. Κρατήστε τα φρέσκα φρούτα ορατά στο σπίτι και κρατήστε ένα ή δύο κομμάτια στη δουλειά, ώστε να έχετε ένα υγιεινό σνακ όταν το στομάχι σας αρχίζει να γουργουριάζει. Τα οπωροπωλεία πωλούν πληθώρα εδώδιμων και εξωτικών φρούτων˙ – επιλέξτε ένα νέο για να δοκιμάσετε κάθε εβδομάδα και να επεκτείνετε τους γευστικούς ορίζοντες των φρούτων σας.

7. Πιείτε (λίγο) κρασί

Οι άνθρωποι που ζουν κατά μήκος της Μεσογείου -οι Ισπανοί, οι Ιταλοί, οι Γάλλοι, οι Έλληνες και άλλοι – είναι γνωστό ότι δεν αποφεύγουν το κρασί, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι εσεις πρέπει να το παρακάνετε. Οι διατροφολόγοι και οι ειδικοί που ανέπτυξαν τη μεσογειακή διατροφή, συμβουλεύουν τις γυναίκες να παραμείνουν στο 1 ποτήρι και τους άνδρες σε 1-2 ποτήρια, την ημέρα. Όταν πίνετε, προσπαθήστε να το κάνετε με ένα γεύμα και ακόμα καλύτερα όταν αυτό το γεύμα το μοιράζεστε με τους αγαπημένους σας. Εάν δεν πίνετε αλκοόλ, δεν πρέπει να αρχίσετε να πίνετε μόνο για αυτή τη διατροφή.

8. Απολαύστε κάθε μπουκιά

Εν κατακλείδι,το να τρώτε σαν Μεσογειακός είναι εκτός από διατροφή και τρόπος ζωής. Αντί να καταβροχθίσετε το γεύμα σας μπροστά στην τηλεόραση, επιβραδύνετε την διαδικασία και καθίστε στο τραπέζι με την οικογένεια και τους φίλους σας για να απολαύσετε αυτό που τρώτε. Όχι μόνο θα απολαύσετε την παρέα σας και το φαγητό σας, αλλά τρώγοντας αργά θα σας επιτρέψει επίσης να συντονιστείτε με τα σήματα πείνας και πληρότητας του σώματός σας. Το βέλτιστο είναι να φάτε μέχρι να ικανοποιηθείτε παρά να φάτε μέχρι σκασμού.