Διατροφή, Υγεία, Υπερφαγία

Πώς Μπορείτε Να Σταματήσετε Την Υπερφαγία Και Να Είστε Πιο Προσεκτικοί Στα Γεύματα

Βρίσκεις ποτέ τον εαυτό σου να τρώει όταν αισθάνεται λίγο γεμάτος ή να τρώει όταν δεν πεινάς πραγματικά, αλλά ταυτόχρονα, αγωνίζεσαι να σταματήσεις την υπερκατανάλωση τροφής; Όλοι τρώμε παραπάνω μερικές φορές, αυτό είναι φυσιολογικό και αναμενόμενο! Δεν είμαστε τέλειοι, δεν είναι αυτός ο στόχος. Ωστόσο, εάν αναγνωρίζετε ότι η υπερφαγία είναι σταθερά παρούσα στη ζωή σας, είναι επίσης σημαντικό να την αντιμετωπίσετε και να μάθετε πώς να την μειώσετε επειδή δεν σας υποστηρίζει. Η συνεχής υπερφαγία μπορεί να σας αφήσει σωματικά αδιάθετους και πιο αποσυνδεδεμένους από τις επιθυμίες και τις ανάγκες σας. Μπορεί επίσης να είναι ένα σημάδι ότι δεν έχετε καθορίσει πώς να ασκήσετε υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή με τρόπο που λειτουργεί μοναδικά καλά για εσάς. Συχνά με ρωτούν, «Τι πρέπει να κάνω για να σταματήσω να τρώω υπερβολικά;», «Πώς μπορώ να σταματήσω να τρώω υπερβολικά στα γεύματα;» και πιο συγκεκριμένα, «Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να σταματήσω να τρώω υπερβολικά στο δείπνο;» Έχω αφιερώσει ατελείωτες ώρες συζητήσεων με τους ανθρώπους που έχω βοηθήσει κατά καιρούς, στο πώς να δημιουργήσουν υποστηρικτικές διατροφικές συνήθειες. Αλλά τούτου λεχθέντος, θέλω να μοιραστώ μερικές απλές συμβουλές μαζί σας που μπορείτε να αρχίσετε να εξασκείστε αν αναρωτιέστε πώς να σταματήσετε την υπερφαγία.

1. Κρατήστε ημερολόγιο

Ένα από τα πρώτα βήματα για να ξεπεράσετε την υπερφαγία είναι να καταλάβετε γιατί υφίσταται. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι επειδή έχουν μια ισχυρή αδυναμία ή επειδή έχουν έλλειψη αυτοελέγχου, αλλά αυτό συνήθως δεν συμβαίνει. Η κατανόηση των προσωπικών διατροφικών συνηθειών και τάσεων σας θα σας υποστηρίξει στην εύρεση της πραγματικής αιτίας, ώστε να μπορέσετε να την αντιμετωπίσετε.


Για παράδειγμα, μια φίλη της Phoenix Nutrition and Training™ παρατήρησε ότι ήταν πραγματικά μόνο επιρρεπής στην υπερφαγία τα βράδια. Ήξερε ότι έπρεπε να καταλάβει καλύτερα τι το προκαλούσε αυτό, οπότε χρησιμοποίησε ένα ημερολόγιο για να την βοηθήσει να το κάνει. Ένα ημερολόγιο δεν έχει να κάνει με την παρακολούθηση θερμίδων ή τον έλεγχο του τι τρώτε. Ο σκοπός είναι να κατανοήσετε τις διατροφικές σας συνήθειες και τάσεις. Αυτό σας βοηθά να προσδιορίσετε κοινά μοτίβα, ώστε να μπορείτε να προσδιορίσετε τι λειτουργεί και τι δεν λειτουργεί. Αυτή η συνειδητοποίηση, σας βοηθά να κάνετε προσαρμογές στον τρόπο που αισθάνεστε και επομένως τρώτε, ώστε να μπορέσετε τελικά να σταματήσετε την υπερκατανάλωση τροφής.

2. Εμβαθύνετε σε ό, τι προκαλεί την υπερφαγία

Αφού ευαισθητοποιηθείτε για τις μοναδικές διατροφικές σας συνήθειες μέσω της καταγραφής, θα αρχίσετε να παρατηρείτε τα μοτίβα σας γύρω από την υπερκατανάλωση τροφής. Αυτό είναι που θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τη βασική αιτία. Για τη φίλη της Phoenix Nutrition and Training™ που ανέφερα νωρίτερα, παρατήρησε ότι έτρωγε περισσότερο τα βράδια. Αφού χρησιμοποίησε ένα ημερολόγιο τροφίμων, ήταν σε θέση να παρατηρήσει ότι είχε την τάση να τρώει περισσότερο τα βράδια που ξενυχτούσε στο σπίτι μελετώντας. Αφού έμαθε για τις αιτίες της υπερκατανάλωσής της, συνειδητοποίησε ότι δεν έτρωγε αρκετά όλη την ημέρα στο πανεπιστήμιο. Συνήθως συσκευάζει μόνο μια μπάρα πρωτεΐνης ως σνακ και πήγαινε ακούσια από το πρωινό μέχρι το δείπνο χωρίς να φάει τίποτα (!) αφήνοντας την να λιμοκτονεί μέχρι να γυρίσει σπίτι, εξ ου και η υπερφαγία. Μόλις έχετε αυτή την αυξημένη επίγνωση, μπορείτε στη συνέχεια να εστιάσετε σε ενέργειες που θα σας βοηθήσουν στη λύση αυτών των καταστάσεων. Παρακάτω σας παραθέτω μερικούς συνηθισμένους λόγους που οι άνθρωποι τείνουν στην υπερφαγία. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε στο ημερολόγιό σας και να δείτε αν κάποιο από αυτά είναι κοινό στη περίπτωσή σας.

Περισπασμοί

Ένας από τους απλούστερους λόγους που μπορεί να υπερβάλλετε στη διατροφή σας είναι επειδή είστε αφηρημένοι. Όταν είστε αφηρημένοι ή τρώτε χωρίς μυαλό, δεν είστε πλήρως παρόντες στο φαγητό σας – για να το απολαύσετε πλήρως ή να παρατηρήσετε πού βρίσκονται τα επίπεδα πείνας σας. Αυτό συμβαίνει συχνά όταν είστε στο τηλέφωνό, παρακολουθείτε τηλεόραση, εργάζεστε στο γραφείο σας, οδηγείτε, βιάζεστε να φτάσετε από τη μία εργασία στην άλλη, μηρυκάζοντας με τις σκέψεις στο μυαλό σας κάνοντας οτιδήποτε άλλο ενώ τρώτε. Όταν επιβραδύνετε και αφαιρείτε περισπασμούς από τα γεύματά σας, είστε σε θέση να βιώσετε πιο συνειδητά το φαγητό σας. Όπως, η γεύση που έχει το φαγητό σας, πώς αισθάνεται, πώς μοιάζει και πώς μυρίζει. Εκτός από το πόσο το απολαμβάνετε, είναι και οι ενδείξεις πείνας σας, πώς αισθάνεται το σώμα σας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από ένα γεύμα. Ένα βασικό μέρος της εκμάθησης πώς να σταματήσετε την υπερφαγία θα είναι να μάθετε πώς να τρώτε χωρίς περισπασμούς, ώστε να μπορείτε να είστε πλήρως παρόντες

Συναισθηματική Διατροφή

Ένας άλλος κοινός λόγος είναι το συναισθηματικό φαγητό. Συναισθήματα όπως η πλήξη και το άγχος είναι κάτι που πολλοί άνθρωποι βιώνουν σε τακτική βάση. Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν επίσης το φαγητό ως μέσο αντιμετώπισης. Αυτό θα μπορούσε να μοιάζει με την προσέγγιση για σνακ το βράδυ όταν παρακολουθείτε τηλεόραση ή όταν φτάνετε στο σπίτι μετά από μια μακρά, αγχωτική μέρα και να αισθάνεστε ότι καλείστε να φάτε «comfort foods». Άλλα συναισθήματα όπως η θλίψη, η απογοήτευση, ο θυμός και η μοναξιά μπορούν επίσης να συμβάλουν στη συναισθηματική κατανάλωση.

Ερεθίσματα κατάστασης ή περιβάλλοντος

Το περιβάλλον σας μπορεί επίσης να υποκινήσει υπερφαγία. Τα περιβαλλοντικά ερεθίσματα είναι συγκεκριμένες καταστάσεις ή μέρη που δημιουργούν μια επιθυμία για υπερκατανάλωση φαγητού. Κοινά παραδείγματα αυτού μπορεί να περιλαμβάνουν το σινεμά και την παραγγελία ποπ κορν, την αρπαγή μιας χούφτας σοκολατάκια από το μπολ του γραφείου ή απλά η έξοδος για φαγητό. Αυτές οι καταστάσεις και τα περιβάλλοντα μπορούν να σας επιβάλλουν την υπεφαγία. Μερικές φορές μπορεί να είναι δύσκολο να θυμηθείτε να επικοινωνήσετε με τον εαυτό σας και να παρατηρήσετε αν πεινάτε πραγματικά ή αν οι εξωτερικοί παράγοντες είναι αυτοί που καθοδηγούν το φαγητό σας.

Έχοντας τρόφιμα που είναι “Εκτός ορίων”

Ένας άλλος παράγοντας που συμβάλλει στην υπερφαγία είναι αν έχετε τρόφιμα που αποφεύγετε. Αν έχετε κάνει ποτέ δίαιτα, αυτό μπορεί να ακούγεται σαν μια οικεία κατάσταση. Βγαίνεις έξω για φαγητό ή παρακολουθείς μια κοινωνική συγκέντρωση ενώ κάνεις δίαιτα και σου προσφέρονται τρόφιμα που “δεν μπορείς να έχεις”. Αυτό σας κάνει όλο και περισσότερο υπερευαίσθητο και εστιασμένο σε αυτό το τρόφιμο. Όταν είστε πρόσωπο με πρόσωπο με αυτά τα τρόφιμα, τότε υπάρχει η πιθανότητα να ρίξετε τις άμυνες σας. Αυτό σας κάνει να θέλετε να υπερβάλετε σε αυτό το φαγητό επειδή δεν ξέρετε πότε θα είστε σε θέση να το έχετε ξανά. Όλα αυτά προκαλούνται από το γεγονός ότι απλά το έχετε χαρακτηρίσει “εκτός ορίων”, αντί να επιτρέπετε στον εαυτό σας να απολαύσει μια μερίδα και να είναι ικανοποιημένος.

Δεν είστε συντονισμένοι με τα σήματα πείνας σας

Μία από τις κύριες πρακτικές που σας διδάσκει η διατροφή είναι πώς να διαβάσετε τα σήματα πείνας του σώματός σας. Αυτά τα σήματα σας καθοδηγούν να ξέρετε τι να φάτε, πότε να φάτε και πόσο να φάτε. Αυτή η ικανότητα χρειάζεται υπομονή και εξάσκηση για να μάθεις γιατί δεν είναι τόσο απλό όσο, “φάε όταν πεινάς και μην το κάνεις όταν δεν πεινάς”. Εάν δεν χρησιμοποιείτε με επιτυχία τα επίπεδα πείνας σας για να καθοδηγήσετε τα μεγέθη των μερίδων σας, τελικά μπορεί να οδηγηθείτε στο να τρώτε υπερβολικά.

Πέρασες πολλές ώρες χωρίς να φας.

Όταν περνάει μια παρατεταμένη χρονική περίοδος για να φάμε, οι υποδείξεις πείνας τελικά αναλαμβάνει δράση, γεγονός που έχει ως ως αποτελέσματα την υπερκατανάλωση τροφών. Ας χρησιμοποιήσουμε τη χρονική περίοδο μεταξύ γεύματος και δείπνου για παράδειγμα. Αν γευματίσετε στις 12:00 μ.μ., και δεν φάτε τίποτα μέχρι να φτάσετε στο σπίτι και αρχίσετε να ετοιμάζετε δείπνο στις 6:00 μ.μ., πιθανότατα θα έχετε φτάσει σε κατάσταση λιμοκτονίας. Οι περισσότεροι άνθρωποι, σε αυτό το σημείο, βιώνουν τουλάχιστον μια μικρή απώλεια ελέγχου. Μόλις δούμε ή ακόμα και μυρίσουμε φαγητό, τα συνθήματα πείνας μας «πυροβολούν» και το σώμα μας ψάχνει για οτιδήποτε να φάει. Αυτό συχνά οδηγεί σε υπερτροφή σε μια προσπάθεια να αναπληρώσει για ώρες χωρίς φαγητό.

Τα γεύματά σας δεν είναι καλά ισορροπημένα

Κάθε ένα από τα μακροθρεπτικά συστατικά εξυπηρετεί έναν διαφορετικό σκοπό, γι’αυτό και η χρήση τους σε ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο είναι το κλειδί για την αποφυγή υπερβολών στο φαγητό. Ενώ κάποια είναι γραφτό να μας δώσουν ενέργεια, άλλα είναι γραφτό να μας κρατήσουν γεμάτους. Εάν διατηρήσουμε μια διατροφή που είναι σταθερά χαμηλή σε θρεπτικά συστατικά που μας παρέχουν κορεσμό, μπορούμε συχνά να υπερβάλλουμε διαρκώς. Αυτό συμβαίνει όταν διατηρούμε μια διατροφή κυρίως κενή από υγιεινό λίπος ή / και πρωτεΐνη. Εάν δεν έχετε τη σωστή ισορροπία των μακροθρεπτικών συστατικών στο πιάτο σας, αυτό μπορεί επίσης να προκαλέσει αιχμές σακχάρου στο αίμα, γεγονός που μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πεινασμένοι ακόμα και όταν φάγατε πριν από λίγο καιρό. Μπορεί επίσης να οδηγήσει στην ανάπτυξη λιγούρων για γλυκά.

Έλλειψη ύπνου

Ένας καλός ύπνος επιτρέπει στο σώμα να αναπληρώσει, να αναζωογονήσει και να αναρρώσει για την επόμενη μέρα. Μια φτωχή νύχτα ύπνου δεν θα κάνει πολύ κακό, αλλά μια αέναη έλλειψη ύπνου μπορεί να αρχίσει να σπέρνει τον όλεθρο στο σώμα. Όταν στερούμαστε ύπνου, οι ορμόνες πείνας και κορεσμού γκρελίνη και λεπτίνη μπορούν να ξεφύγουν. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικές επιθυμίες, συνθήματα πείνας και αυξημένη όρεξη με την πάροδο του χρόνου.

3. Προσδιορίστε τι μέτρα πρέπει να λάβετε για να σταματήσετε την υπερφαγία

Μια κοινή προσπάθεια να σταματήσει η υπερφαγία είναι ο περιορισμός. Η διαδικασία σκέψης μπορεί να μοιάζει κάπως έτσι, “Πάντα τρώω σοκολάτα, δεν έχω αυτοέλεγχο. Απλά δεν πρόκειται να την αγοράσω ή να την έχω καθόλου, οπότε δεν θα έχω και την ευκαιρία να την καταναλώσω.” Ίσως έχεις βιώσει κάτι παρόμοιο. Ίσως βρίσκεις τον εαυτό σου να τρώει υπερβολικά όταν βγαίνεις για τη βραδιά φίλων, οπότε αποφασίζεις ότι είναι καλύτερα να αποφύγεις να βγεις για δείπνο με τους φίλους σου. Όχι μόνο αυτά τα πράγματα δεν λύνουν τη βασική αιτία του προβλήματος, αλλά μπορούν πραγματικά να αυξήσουν την υπερκατανάλωση τροφής όταν αναπόφευκτα αντιμετωπίζετε ξανά αυτό το φαγητό ή το περιβάλλον. Επιπλέον, μπορεί να φέρει πολλά συναισθήματα – ενοχή, η ντροπή, η θλίψη και η κατάθλιψη είναι κοινές ως αποτέλεσμα του διαχωρισμού του εαυτού σας από τους φίλους, τα μέλη της οικογένειας ή τις εμπειρίες που απολαμβάνετε εγγενώς. Όταν είστε στη διαδικασία εκμάθησης του πώς να σταματήσετε την υπερφαγία, η αποφυγή τροφίμων ή καταστάσεων δεν πρόκειται να σας υποστηρίξει στην επίτευξη αυτού μακροπρόθεσμα. Αυτό που είναι πιο σημαντικό είναι να αντιμετωπιστεί η βασική αιτία της υπερφαγίας με τρόπο υποστηρικτικό. Έτσι δεν θα αισθάνεστε περιορισμένοι και θα είστε σε θέση να το διατηρήσετε.

Συμπερασματικά όλα τα παραπάνω θα φανούν τόσο κοινά για όλους όσο και διαφορετικά, επειδή όλοι μας είμαστε τόσο μοναδικοί. Το κλειδί είναι να διερευνήσετε ποιες είναι αυτές οι πρακτικές που θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τόσο τη βασική αιτία της υπερφαγίας όσο και να φανείτε πραγματικά υποστηρικτικοί και ευθυγραμμισμένοι με τη ζωή σας και στις διατροφικές σας συνήθειες!