Γυναίκα, Διατροφή, Εμμηνόπαυση

Διατροφή κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης

Η εμμηνόπαυση είναι μια φυσική μετάβαση στη ζωή μιας γυναίκας καθώς οι εμμηνορροϊκοί κύκλοι της τελειώνουν. Επιβεβαιώνεται 12 μήνες μετά την τελευταία περίοδό της. Ωστόσο, η μετάβαση και τα συμπτώματα που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση μπορεί να διαρκέσουν αρκετά χρόνια. Ενώ η εμμηνόπαυση συνδέεται με πολλά δυσάρεστα συμπτώματα και αυξάνει τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών, η διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων και στη διευκόλυνση της μετάβασης αυτής. Στο άρθρο αυτό θα ασχοληθούμε με το πώς αυτό που τρώτε μπορεί να επηρεάσει τα συμπτώματά σας.

Κατά τη διάρκεια της μετάβασης στην εμμηνόπαυση και μετά, η ορμόνες των οιστρογόνων αρχίζουν να μειώνονται, διαταράσσοντας τον φυσιολογικό κύκλο οιστρογόνων και προγεστερόνης. Η μείωση των επιπέδων οιστρογόνων επηρεάζει αρνητικά το μεταβολισμό, οδηγώντας ενδεχομένως σε αύξηση βάρους. Αυτές οι αλλαγές μπορεί επίσης να επηρεάσουν τα επίπεδα χοληστερόλης και τον τρόπο με τον οποίο το σώμα αφομοιώνει τους υδατάνθρακες. Πολλές γυναίκες εμφανίζουν συμπτώματα όπως εξάψεις και δυσκολία στον ύπνο κατά τη διάρκεια αυτής της μεταβατικής περιόδου. Επιπλέον, οι ορμονικές αλλαγές οδηγούν σε μειωμένη οστική πυκνότητα, η οποία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καταγμάτων. Αλλαγές στη διατροφή μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.

Τρόφιμα για φαγητό

Υπάρχουν ενδείξεις ότι ορισμένα τρόφιμα μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση ορισμένων συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, όπως εξάψεις, κακό ύπνο και χαμηλή οστική πυκνότητα.

Γαλακτοκομικά Προϊόντα

Η μείωση των επιπέδων οιστρογόνων κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο των γυναικών για κατάγματα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί, περιέχουν ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο, μαγνήσιο και βιταμίνες D και K — τα οποία είναι όλα απαραίτητα για την υγεία των οστών. Σε μια μελέτη σε σχεδόν 750 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, εκείνες που έτρωγαν περισσότερα γαλακτοκομικά και ζωικές πρωτεΐνες είχαν σημαντικά υψηλότερη οστική πυκνότητα από εκείνες που έτρωγαν λιγότερο. Τα γαλακτοκομικά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση του ύπνου. Έχει διαπιστωθεί ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα στο αμινοξύ γλυκίνη – που βρίσκεται στο γάλα και το τυρί, για παράδειγμα – προωθούν τον βαθύτερο ύπνο σε εμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Επιπλέον, ορισμένα στοιχεία συνδέουν την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων με μειωμένο κίνδυνο πρόωρης εμμηνόπαυσης, η οποία εμφανίζεται πριν από την ηλικία των 45 ετών. Επίσης, οι γυναίκες με την υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης D και ασβεστίου – στην οποία το τυρί και το εμπλουτισμένο γάλα είναι πλούσια – είχαν 17% μειωμένο κίνδυνο πρόωρης εμμηνόπαυσης.

Υγιή λίπη

Τα υγιή λίπη, όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μπορεί να ωφελήσουν τις γυναίκες που περνούν την εμμηνόπαυση μειώνοντας τη συχνότητα των εξάψεων και τη σοβαρότητα των νυχτερινών εφιδρώσεων. Τα τρόφιμα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια, όπως σκουμπρί, σολομό και γαύρο, και σπόρους όπως λιναρόσπορο και σπόρους chia.

Δημητριακά Ολικής Αλέσεως

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών και των βιταμινών Β, όπως η θειαμίνη, η νιασίνη, η ριβοφλαβίνη και το παντοθενικό οξύ. Μια διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και πρόωρου θανάτου. Ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν τρεις ή περισσότερες μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως την ημέρα είχαν 20-30% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και διαβήτη, σε σύγκριση με άτομα που έτρωγαν κυρίως εξευγενισμένους υδατάνθρακες. Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν καστανό ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως, κριθάρι, κινόα, σιτάρι και σίκαλη. Αναζητήστε “δημητριακά ολικής αλέσεως” που αναφέρονται ως το πρώτο συστατικό στην ετικέτα κατά την αξιολόγηση των συσκευασμένων τροφίμων που περιέχουν κυρίως δημητριακά ολικής αλέσεως.

Φρούτα και Λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι γεμάτα με βιταμίνες και μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Για το λόγο αυτό, οι διατροφικές οδηγίες συνιστούν να γεμίζετε το μισό πιάτο σας με φρούτα και λαχανικά. Μελέτη που διενεργήθηκε σε περισσότερες από 17.000 εμμηνοπαυσιακές γυναίκες, απέδειξε ότι εκείνες που έτρωγαν περισσότερα λαχανικά, φρούτα, φυτικές ίνες και σόγια παρουσίασαν μείωση 19% στις εξάψεις. Η μείωση αποδόθηκε στην πιο υγιεινή διατροφή και την απώλεια βάρους. Τα σταυρανθή λαχανικά μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Σε μια μελέτη, η κατανάλωση μπρόκολου μείωσε τα επίπεδα ενός τύπου οιστρογόνου που συνδέεται με τον καρκίνο του μαστού, ενώ αύξησε τα επίπεδα ενός τύπου οιστρογόνου που προστατεύει από τον καρκίνο του μαστού. Τα σκούρα μούρα μπορεί επίσης να ωφελήσουν τις γυναίκες που περνούν την εμμηνόπαυση.

Τρόφιμα που περιέχουν φυτοοιστρογόνα

Τα φυτοοιστρογόνα είναι ενώσεις σε τρόφιμα που δρουν ως αδύναμα οιστρογόνα στο σώμα σας. Ενώ υπήρξε κάποια διαμάχη σχετικά με τη συμπερίληψη αυτών στη διατροφή, η πιο πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι μπορεί να ωφελήσουν την υγεία – ειδικά για τις γυναίκες που περνούν εμμηνόπαυση. Τα τρόφιμα που περιέχουν φυσικά φυτοοιστρογόνα περιλαμβάνουν σόγια, ρεβίθια, φιστίκια, λιναρόσπορους, κριθάρι, σταφύλια, μούρα, δαμάσκηνα, πράσινο και μαύρο τσάι και πολλά άλλα.

Ποιοτική πρωτεΐνη

Η μείωση των οιστρογόνων από την εμμηνόπαυση συνδέεται με μειωμένη μυϊκή μάζα και οστική αντοχή. Για το λόγο αυτό, οι γυναίκες που περνούν από την εμμηνόπαυση θα πρέπει να τρώνε περισσότερη πρωτεΐνη. Οι κατευθυντήριες γραμμές συνιστούν ότι οι γυναίκες άνω των 50 ετών τρώνε 1-1,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά – ή 20-25 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας ανά γεύμα. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (ΣΗΠ) για πρωτεΐνες είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους για όλους τους ενήλικες άνω των 18 ετών, το οποίο αντιπροσωπεύει το ελάχιστο που απαιτείται για την υγεία. Το συνιστώμενο εύρος κατανομής μακροθρεπτικών συστατικών για πρωτεΐνες είναι 10-35% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Πρόσληψη 5 γραμμαρίων πεπτιδίων κολλαγόνου καθημερινά καλυτέρευσαν σημαντικά την οστική πυκνότητα. Το κολλαγόνο είναι η πιο άφθονη πρωτεΐνη στο σώμα σας. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν αυγά, κρέας, ψάρι, όσπρια και γαλακτοκομικά προϊόντα. Επιπλέον, μπορείτε να προσθέσετε σκόνες πρωτεΐνης σε smoothies.

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε

Η αποφυγή ορισμένων τροφών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση ορισμένων συμπτωμάτων που συνδέονται με την εμμηνόπαυση, όπως οι εξάψεις, η αύξηση βάρους και ο κακός ύπνος.

Πρόσθετα σάκχαρα και επεξεργασμένοι υδατάνθρακες

Το υψηλό σάκχαρο στο αίμα, η αντίσταση στην ινσουλίνη και το μεταβολικό σύνδρομο έχουν συνδεθεί με υψηλότερη συχνότητα εμφάνισης εξάψεων σε εμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα πρόσθετα σάκχαρα είναι γνωστό ότι αυξάνουν γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα. Όσο πιο επεξεργασμένο είναι ένα τρόφιμο, τόσο πιο έντονη μπορεί να είναι η επίδρασή του στο σάκχαρο του αίματος. Επομένως, ο περιορισμός της πρόσληψης πρόσθετων σακχάρων και επεξεργασμένων τροφίμων, όπως το λευκό ψωμί, τα κράκερ και τα αρτοσκευάσματα, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των εξάψεων κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. Οι κατευθυντήριες γραμμές των διατροφολόγων συνιστούν να διατηρείται η πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης σε λιγότερο από το 10% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων – οπότε σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, λιγότερες από 200 θερμίδες θα πρέπει να προέρχονται από πρόσθετα σάκχαρα.

Αλκοόλ και Καφεΐνη

Μελέτες έχουν δείξει ότι η καφεΐνη και το αλκοόλ μπορούν να προκαλέσουν εξάψεις σε γυναίκες που περνούν την εμμηνόπαυση. Ένας άλλος παράγοντας που πρέπει να ληφθεί υπόψη είναι ότι η καφεΐνη και το αλκοόλ είναι γνωστοί διαταράκτες του ύπνου και ότι πολλές γυναίκες που περνούν την εμμηνόπαυση έχουν πρόβλημα στον ύπνο. Έτσι, εάν αυτό ισχύει για εσάς, σκεφτείτε να αποφύγετε την καφεΐνη ή το αλκοόλ κοντά στον ύπνο.

Πικάντικα τρόφιμα

Η αποφυγή πικάντικων τροφών είναι μια κοινή σύσταση για τις γυναίκες που περνούν την εμμηνόπαυση. Ωστόσο, τα στοιχεία που το υποστηρίζουν αυτό είναι περιορισμένα. Καθώς η αντίδρασή σας στα πικάντικα τρόφιμα μπορεί να είναι ατομική, χρησιμοποιήστε την καλύτερη κρίση σας όταν πρόκειται να συμπεριλάβετε πικάντικα τρόφιμα στη διατροφή σας και αποφύγετέ τα εάν φαίνεται να επιδεινώνουν τα συμπτώματά σας.

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι

Η υψηλή πρόσληψη αλατιού έχει συνδεθεί με χαμηλότερη οστική πυκνότητα σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Σε μια μελέτη σε περισσότερες από 9.500 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, η πρόσληψη νατρίου άνω των 2 γραμμαρίων την ημέρα συνδέθηκε με 28% υψηλότερο κίνδυνο χαμηλής οστικής πυκνότητας. Επιπλέον, μετά την εμμηνόπαυση, η μείωση των οιστρογόνων αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης υψηλής αρτηριακής πίεσης. Η μείωση της πρόσληψης νατρίου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση αυτού του κινδύνου. Επιπλέον, γυναίκες που ακολούθησαν δίαιτα μέτριου νατρίου παρουσίασαν καλύτερη συνολική διάθεση, σε σύγκριση με τις γυναίκες που ακολούθησαν μια γενικά υγιεινή διατροφή χωρίς περιορισμό αλατιού.

Συμπέρασμα

Η εμμηνόπαυση συνδέεται με αλλαγές στο μεταβολισμό, μειωμένη οστική πυκνότητα και αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Επιπλέον, πολλές γυναίκες που περνούν από την εμμηνόπαυση βιώνουν δυσάρεστα συμπτώματα, όπως εξάψεις και κακό ύπνο. Μια δίαιτα πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Τα φυτοοιστρογόνα και τα υγιή λίπη, όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από τα ψάρια, μπορεί επίσης να βοηθήσουν. Ισως να πρέπει να περιορίσετε τα πρόσθετα σάκχαρα, τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, το αλκοόλ, την καφεΐνη και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ή πικάντικα τρόφιμα. Αυτές οι απλές αλλαγές στη διατροφή σας μπορεί να κάνουν αυτή τη σημαντική μετάβαση στη ζωή σας, ευκολότερη.